Olkapäitä ja selkää

Hyvää huomenta! Mulla on tosiaan vapaa viikonloppu ja aijotaan viettää se ihan rauhallisesti, pääosin treenaillen, ulkoillen ja leffojen sekä hyvän safkan parissa. :) Vaikka tämä mun treenaaminen lienee jo jonkin sortin ”punainen vaate” ajattelin kuitenkin kirjoittaa eilisestä olkapää- ja selkätreenistä, ehkä jotkut kuitenkin tykkäävät lukea (?). Niinkuin aikaisemmin mainitsin on olkapäissäni tapahtunut selkeää muutosta ryhdin ja muodon kanssa. Mulla on aina ollut kapeat ja pienet hartiat ja nyt olen vihdoin saanut niihin vähän muotoa, kun olen alkanut panostamaan myös niiden treenaamiseen salilla. Treenaan olkapäät ja selän samana päivänä ja oikeastaan useimmiten kerran viikossa. Vaihtelen myös noita treeniliikkeitä, eli en tee jokaisella kerralla kuitenkaan samaa ohjelmaa.

Eilen treeni näytti tältä:
1. Alkulämmittely crossarilla 30 min
2. Olkapäät vapailla painoilla (molemmissa käsissä 5 kg), 
penkissä istuen ja ns. pystysoutua ylöspäin. 
Aluksi painot käsissä poikittain 3×10 ja seuraavaksi painot oman kropan suuntaisesti 3×10.
3. Selkälihaksia alatalja- laitteessa. Painoa 20 kg, 3×10 sarjat.
4. Selkälihaksia ylätaljalla 20 kg, 3×13 sarjat.
5. Olkapäitä vipunostoin kädet suorina. 
Painona 3 kg ja sarjat 3×10 molemmat kädet yhtä aikaa.
6. Selkää alla olevalla laitteella 3×13 ja painona oli muistaakseni 20 kg.
7. Loppuun vatsoja: 
– Jalkojen nostot jalat koukussa 3×10
– Jalkojen laskut suorina alaspäin 3×10
– Sivuvatsarutistukset jalat mukana liikkeessä, ikäänkuin poljentaa? 3×10
Ja muutama venyttelyliike.
(Lainattu google)
(Lainattu weheartit.com)
Mitkä ovat mielestänne parhaat liikkeet olkapäille ja selälle?
Suositelkaahan! :)
Nyt salille ja tänään vuorossa käsivarret, energiaa on!
On my way

16 vastausta artikkeliin “Olkapäitä ja selkää”

  1. Kiva postaus! Mua ainakin kiinnostaa sun treenijutut, sillä saan niistä ideoita siihen, mitä itsekin voin tehdä salilla :)

  2. olkapäille triplasarja eli putkeen tehtynä kaikki suorilla käsillä viparit sivulle, viparit eteen ja vähän etunojassa viparit taakse, tulee kaikki hartian osat ja polttelee mukavasti =)

    • Oot oikeassa! Samoilla painoilla saa kyllä tehtyä monta liikettä samaan syssyyn. :)

  3. Selälle parasta rääkkiä itselleni on antanut vanha kunnon maastaveto. Olkapäille saan taas ihanan poltteen tekemällä supersarjoina pystypunnerrusta ja vipareita sivuille käsipainoilla. Kyllä on monet tuskan hiet vuodatettu näitä tehdessä ja jossain vaiheessa ihailtu kohdelihaksien kasvua :)

    ps. Treenijutut kiinnostaa aina! :)

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta