Olkapäitä ja selkää

Hyvää huomenta! Mulla on tosiaan vapaa viikonloppu ja aijotaan viettää se ihan rauhallisesti, pääosin treenaillen, ulkoillen ja leffojen sekä hyvän safkan parissa. 🙂 Vaikka tämä mun treenaaminen lienee jo jonkin sortin ”punainen vaate” ajattelin kuitenkin kirjoittaa eilisestä olkapää- ja selkätreenistä, ehkä jotkut kuitenkin tykkäävät lukea (?). Niinkuin aikaisemmin mainitsin on olkapäissäni tapahtunut selkeää muutosta ryhdin ja muodon kanssa. Mulla on aina ollut kapeat ja pienet hartiat ja nyt olen vihdoin saanut niihin vähän muotoa, kun olen alkanut panostamaan myös niiden treenaamiseen salilla. Treenaan olkapäät ja selän samana päivänä ja oikeastaan useimmiten kerran viikossa. Vaihtelen myös noita treeniliikkeitä, eli en tee jokaisella kerralla kuitenkaan samaa ohjelmaa.

Eilen treeni näytti tältä:
1. Alkulämmittely crossarilla 30 min
2. Olkapäät vapailla painoilla (molemmissa käsissä 5 kg), 
penkissä istuen ja ns. pystysoutua ylöspäin. 
Aluksi painot käsissä poikittain 3×10 ja seuraavaksi painot oman kropan suuntaisesti 3×10.
3. Selkälihaksia alatalja- laitteessa. Painoa 20 kg, 3×10 sarjat.
4. Selkälihaksia ylätaljalla 20 kg, 3×13 sarjat.
5. Olkapäitä vipunostoin kädet suorina. 
Painona 3 kg ja sarjat 3×10 molemmat kädet yhtä aikaa.
6. Selkää alla olevalla laitteella 3×13 ja painona oli muistaakseni 20 kg.
7. Loppuun vatsoja: 
– Jalkojen nostot jalat koukussa 3×10
– Jalkojen laskut suorina alaspäin 3×10
– Sivuvatsarutistukset jalat mukana liikkeessä, ikäänkuin poljentaa? 3×10
Ja muutama venyttelyliike.
(Lainattu google)
(Lainattu weheartit.com)
Mitkä ovat mielestänne parhaat liikkeet olkapäille ja selälle?
Suositelkaahan! 🙂
Nyt salille ja tänään vuorossa käsivarret, energiaa on!
Kommentit (16)
  1. Treenijutut on more than welcome! Heheh, ylläri 🙂

    x Steffi

    1. Yllättäeeen… 😉

  2. Treeni-ja ruokavaliopostaukset on parhaita!

    1. Hienoa kuulla! 🙂

Rekisteröitymällä Lilyyn kommentoit kätevämmin ja voit perustaa oman blogin. Liity yhteisöön tästä.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät merkitty *