Olkapäätreeni kotona

Kun eilen kirjoittelin kotitreenistä niin tänään ajattelin jakaa teille yhden sellaisen. Tykkään erityisesti tehdä liikkeitä vapailla painoilla ja omaa kehoani painona käyttäen. Itse olen tietoisesti jo aika pitkään salillakin vältellyt laitteita, mielestäni niissä tuntuma ei ole samaa luokkaa kuin tangoilla, painoilla ja kropalla tehtynä. Nämä tietenkin ovat makuasioita mutta näin omalla kohdallani. Varmaankin tuon vuoksi kotitreenin tekeminen ei ole itselleni mikään kauhistus, hyvin pitkälle samoja liikkeitä pystyn tekemään täällä himassakin. Mullahan on tuossa ne painot, kahvakuula ja oma kroppa. Niillä pääsee aika pitkälle. ;)

Olen pyrkinyt vuoroviikon hieman vaihtelemaan treenejä, eli esimerkiksi olkapäätreeni on ainakin osakseen erilainen joka toinen viikko. Jaan teille tässä nyt yhdenlaisen treenin joka on helppo toteuttaa juurikin siellä himassa tai sitten salilla. Rakastan muuten treenata olkapäitä! En tiedä johtuuko tuo siitä ryhdikkyydestä joka siitä tulee, kun olkapäihin saa hieman muotoa. Mullahan on luonnostaan todella heikot ja aivan lysyt hartiat, kiitos geeniperimän. Eli vaikkei ne vieläkään mitkään megat ole niin kyllä olen niin tyytyväinen siitä ryhdistä jota olen niihin aikaansaanut. :)

IMG_9163-001IMG_9201-001IMG_9198-001

Mutta sitten itse reeniin joka on helppo ja suhteellisen nopea, sekä tietysti hien pintaan nostava! Jos haluat tehdä enemmän nopeatempoista sykkeet kohottavaa treeniä, niin pidä palautusvälit lyhyinä. Itse vaihtelen tuota aika paljon, eli välillä teen sykkeet korkealla ja toisinaan taas palauttelen pidempään ja teen maximipainoilla. Mielestäni molemmissa on puolensa ja puolensa, samaan kaavaan ei ole mitään syytä jämähtää. Kroppa tykkää kun sitä vähän haastetaan! ;)

1. Pystypunnerrukset 10×4 sarjat. Eli seisoen tai istuen, itse istun jos teen molemmilla käsillä samaan aikaan ja jos taas yhden käden punnerrukset niin sitten seisten. Seistessä sitä aktivoi hyvin koko kroppaa, joten siksi pidän enemmän seisovaltaan treenaamisesta.

2. Pystypunnerrukset vielä toistepäin, eli painot siten, että tällä kertaa se painoosa osoittaa suoraan kohti peiliä. Tämäkin 10×4 sarjat. Yleensä painona näissä molemmissa mulla joku 8 kg.

3. Vipunostot suoraan eteen 10×3, joko yhdellä tai kahdella kädellä samaan aikaan. Tämäkin makuasia! Minä usein teen yksittäin, keskityn paremmin. :) (kuva alla)

4. Vipunostot sivuille 10×3, näissä molemmissa vipunostoissa painona yleensä 4-5 kg.

IMG_9180-002

5. Olkapäiden uloskierrot 10×3 (kuva aloitusasennosta alla). Tämä on varmaan minun lemppari liike. :D Ihan huikean tehokas ja toimiva. Painona mulla nykyään 7 kg molemmissa käsissä. Kädet avataan siis tuohon sivuille pitäen kyynärpäät koukussa.

6. Kahvakuulasoutu 4×15. Mulla painona tosiaan se 8 kilon kahva mutta salilla jos tämän teen, niin otan 10 kilon kahvan. Himassa teen vaan enemmän toistoja. Otetaan leveä haara-asento ja kahvakuulasta roikotusote kaksin käsin. Lähdetään nostamaan kuulaa siitä sitten rinnan tasolle molemmin käsin, käsivarret koukistuvat ja olkapäissä tuntuu painetta. Tämäkin yksi mieluisimmista liikkeistä, saa hyvin tuntumaa.

IMG_9194-001

Siinäpä se. Mielestäni yhdelle lihasryhmälle hyvin riittävä toisto -ja liikemäärä. Jos tuntuu, että ei tunnu missään niin sitten vaan lisää niitä toistoja tai kovemmat painot! Tähän perään tein eilen vielä vatsalihastreenin joka voisikin olla sitten se seuraava osa kotitreenipostauksia. Jos teitä siis kiinnostaa? Tavallaan netti on mielestäni näitä samoja treeniohjeita pullollaan, joten en tiedä onko ne enää edes mielenkiintoisia? :D

Anyways, tällaisen treenin myötä toivottelen teille hyvin energistä päivää! Taas on perjantai, aika mahtavaa.

IMG_9155-002

On my way

9 vastausta artikkeliin “Olkapäätreeni kotona”

  1. Tee ihmeessä lihasryhmäkohtaisista liikkeistä lisää postauksia, itse sain jo tästä uusia kokeiltavia liikkeitä omaan treeniini!

    • Mukava kuulla! Ja ihan parasta jos sait jotain vinkkiä, jee. :)

  2. Lisää kotitreenipostauksia vaan! Itse suosin kotitreenejä, enkä käy salilla enää oikein ollenkaan. Niin kiva ku saa laittaa mieluisat musat ja voi keskittyä paremmin. Paljonha netistä löytyykin treenivinkkejä, mutta tän kaltaiset postaukset mihi on kerätty yhen lihasryhmän liikkeet on tosi iso apu! Sun blogia on ollu ilo seurata jo monen monta vuotta ja aina vaan enemmän tykkään. :)

    • No mulla on hei itseasiassa vähän toi fiilis, että pystyn keskittymään treeniin paremmin kotona. Niin hassulta kuin se kuulostaakin. :D Mua rassaa etenkin ihmispaljous saleilla jos joutuu kyyläämään jotain laitetta ja sitten, kun siihen on menossa joku nappaakin sen, heh. Hei mahtava kuulla, jes! Oon itse aina miettinyt ettei kukaan varmaan jaksa tällaisia mutta ilmeisesti moni saakin vinkkejä ja se jos mikä on tosi jees. :)

      Todella ihana kuulla tuokin, toivottavasti pysyt matkassa mukana vielä pitkään!

  3. Tosi tehokkaan oloinen treeni, ehdottomasti pitää testata tuota jossain välissä. Just eilen treenasin olkapäät-kädet ja se fiilis sen jälkeen on vaan niin mahtava. Todellakin kävelee selkä suorassa ja esittelee niitä ”hirmusia lihaksiaan”.. :D Mulle siis käy aina näin!

  4. Täällä myös yksi joka tykkää treenata olkapäitä, hauisten lisäksi juuri olkapäät ottaa mulla varmaan parhaiten treeniä vastaan :)

    • No se siinä varmaan onkin! Näkee tuloksia nopeiten ja huomaa kehitystä. :)

  5. Itsekin tykkään olkapäätreeneistä (suorastaan rakastan..) jalkatreenien lisäksi. :)
    Ja kyllä mielelläni luen jatkossakin kotitreenivinkkejä.

    • Joo, näinpä! Paitsi mä inhoan jalkatreeniä, hahah. Mukava kuulla, että ne kiinnostavat. Siispä niitä lisää tulossa, stay tuned! ;)

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 2
Tykkää jutusta