Kolme tehokasta vatsalihastreeniä

Olen aina ollut vähän laiska treenaamaan vatsoja, vaikka vatsalihaksien piirtymisestä vartalossa sinällään pidänkin. Olen suoraan sanottuna ihmetellyt tyyppejä, joilla on aikaa tehdä varsinaisia vatsoja vaikka puolikin tuntia päivässä, hirveän pitkä aika! Ellei sitten oikeasti vietä siellä salilla paria tuntia kerrallaan… Oma treenini on tavallisesti kokonaisuudessaan noin tunnin mittainen, sisältäen alkulämmön, itse treenin, sekä ne vatsat. Tavallisesti teen ne 3 x 10-15 sarjoissa (sarjoja yleensä 2-3) ja vaihdellen 3-4 kertaa viikossa. Tiedän, että enemmänkin voisi tehdä mutta olen nyt ollut vähän laiska, varsinkin viime aikoina…

Jossain vaiheessa tein vatsaharjoitukset aina treenin loppuun, mutta olen koittanut skarpata tämän suhteen. Treenin päätteeksi nimittäin olet aika väsynyt ja helposti sitä tuleekin tehtyä homma ns. puoliteholla hutaisten. Parasta ainakin itselleni on jos vatsoja tekee jatkuvasti, pitkin treeniä. Otankin monesti maton lähistölle ja poikkean siihen aina sarjojen välissä rutistelemaan tai lankuttamaan. Kaikki oman kehon painolla tehtävät vatsalihaksliikkeet ovat ehdottomasti suosikkejani!

Ajattelin tosiaan näin maanantain kunniaksi jakaa teille muutaman aika tyypillisen vatsatreeni-trioni, jollaisen treenien ohessa väännän. En koskaan pidä konkreettista kirjaa harjoituksistani mutta kyllä päässäni aina funtsin mitkäs vatsat tuli eilen tehtyä, jotta en tee samaa settiä taas toistamiseen seuraavana päivänä. Ja tottakai katson vähän treeniä tehdessäni etten tee jokaista liikettä samoihin lihaksiin kohdistaen. Mielestäni tärkeintä vatsoja tehdessä on kuitenkin keskittyä siihen mitä tekee, sekä lihakseen johon treeni kohdistuu. Ei ole mitään järkeä huitaista settiä vauhdilla, sillä silloin homma tehdään yleensä puoliteholla. Tämä muistutuksena myös itselleni!

IMG_0742

Tässä nyt tulee tosiaan tehokkaita kolmen liikkeen sarjoja mutta halutessaanhan sitä voi tehdä kaikki sarjat yhteen putkeenkin, ihan kuinka aikaa ja energiaa vaan riittää!

Treeni 1:

  • Perus lankutus 3 x 60 sekuntia (aikaa otan kellosta)
  • Istumaannousut siten, että jalat ovat täysin suorana lattiassa (polvitaipeita myöten) ja ne myös pidetään lattiassa nousun ja laskun ajan. Sarjat 10 x 15.
  • Jalkojen laskeminen makuuasennossa alas. Tarvittaessa laitan kädet pepun alle tukemaan. Toisinaan teen tämän liikkeen treenipenkillä siten, että lasken jalkoja ns. suorana penkiltä alas. Tällöin vastus on vielä kovempi, kun jalat kaartuvat hieman alemmas (tällöin huomio selän penkissä pysymiseen!!). Joskus taas otan liikkeeseen avuksi jumppapallon joka tuo lisää haastetta (pallo siis laitetaan jalkojen väliin). Sarjat 3 x 10.

Treeni 2: 

  • Lankutus siten, että nostelen jalkoja ylös vuoronperään samalla lankussa pysyen. Yhteensä toistoja molemmilla jaloilla 3 x 10.
  • Alavatsan -ja lantion nostot. Tämän liikkeen voi tehdä joko lattialla kädet vartalon sivuilla nostellen, tai vastaavasti esimerkiksi puolapuista käsillä kiinni pitäen. Sarjat 3 x 15.
  • Sivukierrot joko painolla, tai ilman. Jos painolla, pidän jalkapohjat kiinni lattiassa ja kierrän painoa puolelta toiselle 10 kertaa. Jos taas ilman, teen ne sivut ikäänkuin jalkaa ja kyynärää vasten toisia rutistaen. Ja sarjoja tosiaan 3 x 10.

Treeni 3:

  • Lankutusjuoksu 3 x 20 sarjat. Tämä siis sellainen liike jossa mennään ikäänkuin lankutusasentoon mutta kädet täysin suorina. Lähdetään juoksemaan kyyryasennossa niin, että polvet osuvat melkein rintakehään. Itse tykästyin tähän liikkeeseen Kaylan treenien aikana ja se onkin jäänyt omaan treeniini! Teen tavallisesti 3 x 20 sarjat molemmilla jaloilla.
  • Lankutusasennossa vartalon heijaaminen puolelta toiselle. Hyvin helppo mutta tehokas liike, jossa vartaloa ikäänkuin kierretään puolelta toiselle. Toistot 3 x 15.
  • Taljalla vatsarutistukset. Tämä liike tapahtuu siis taljan avulla. Mennään selkä painoihin päin ns. polviasentoon ja otetaan käsillä kiinni taljasta, joka on tuolloin pääsi yläpuolella. Laitetaan sopiva vastus ja lähdetään rutistamaan alaspäin, eli nenä kohti lattiaa. Mielestäni hyvin tehokas liike, jossa pystyy hakemaan hyvin kovaakin vastusta. Sarjat 3 x 10.

Kuinka usein te treenaatte vatsat viikossa ja käytättekö hommaan paljonkin aikaa?

On my way

14 vastausta artikkeliin “Kolme tehokasta vatsalihastreeniä”

  1. Itse treenaan vatsat 1-2 kertaa viikossa omana päivänään. Toki keskivartalo ottaa osumaa lähes jokaisen lihasryhmän treenissä, mutta ns. loppuun asti treenaan ne ihan samallalailla kuin minkä tahansa muunkin lihasryhmän.

    • Moikka! Eipä olisi muuten huono kokeilla treenata ne ihan omana päivänään. Ja jep, hyvää reeniähän ne saavat jatkuvasti salilla mutta silti musta on kiva kuitenkin tehdä niille omiakin liikkeitä. :)

  2. treenaat siis vatsalihakset 3-4 krt viikossa ja voisit enemmänkin? Niiden täytyy saada levätä samanlailla kuin muidenkin lihasten. Vatsalihaksia ei tarvitsisi edes periaatteessa juurikaan treenata, koska ne kehityvät niin jalka kuin käsipäivissäkin :)

    • Tiedän, ja lepoahan ne saavatkin ne 3-4 pvää viikosta. :) En ole kokenut tätä yhtään liiaksi, päinvastoin. Ja kuten kirjoitin, mulla niille ei ole omaa treenipäivää vaan teen muun treenin ohessa. Tavallisesti vatsoihin menee joku 10 minuuttia.

      Kaikessa treenissä seuraan kehoani ja vointiani. Jos lihakset ovat kipeät, en treenaa niitä. Mun vatsatreeni on kerrallaan niin vähän kuormittava, että siksi ei varmaan ole niin raskas case. Ja jännitän vatsoja tosiaan muussakin treenissä, että kyllähän ne sielläkin kehittyvät mutta itse tykkään treenata niitä kuitenkin vielä erikseenkin. :)

  3. Hei,
    3-4 kertaa viikossa vatsoja on siis aika paljon, mutta jos se on sinulle sopiva määrä, niin miks ei, hyvältä ainakin sun vatsalihakset näyttävät :) Niin kuin tässä sanottu jo, core osallistuu lähes joka liikkeeseen, mikäli se tehdään oikein, suosituksia ainakin luin, ettei niitä tarvitse treenata kuin kerran viikossa muutama liike.

    Joku on nostanut esille vatsatreenin omana päivänä, se taas kuulostaa oudolta, minkähänlainen tavoite tälläisellä treenaamisella on.

    • Kuten jo tuossa aikaisemmin mainitsin, en tosiaan tee niitä kerralla hurjia määriä. Useammin mutta vähemmän kerrallaan. Veikkaan, että kyseinen hlö tekee coren omana päivänään eikä se minusta sinällään mitenkään outoa ole. Onhan keskivartalossakin omat lihaksensa. :) Se varmaan jos treenaa esimerkiksi vatsat kunnolla kerran viikossa, voi olla tavallaan hyväkin. Keskittää kaiken energiansa vaan coree ja saa maximaalisen treenin, kuin jos tekee niitä vähän siellä täällä. Tavoitteena lienee myöskin sixpack ja näkyvä sellainen.

      Itse olen sen verran rentoilija nykyään, että en jaksa pakertaa salilla turhan usein. Pyrinkin sisällyttämään maximissaan 4 treeniin koko vartalon. Ylimenevät kerrat ovat jo ainakin itselleni vähän liikaa. Paljon paremmin voi, kun ei liikaa treenaa. :)

  4. No core on taas ihan eri juttu, siihen sisältyy vatsojen lisäksi yleensä ainakin alaselkä, selkä ja joskus pakarat, joten tämän paketin treenaaminen omana päivänä ihan ok, mutta tunti pelkkiä vatsoja kuulostaisi hurjalta :)

    Oma lempiliike vatsoille on TRX-nauhoilla: laitan jalat nauhojen lenkkeihin, nousen kyynärpäiden varaan ja vedän polvet hallitusti rintaan asti. Samalla periaatteella voi tehdä jumppapallon kanssa, jalat vaan pallolle. Mutta kiitos vinkeistäsi, kokeilen ainakin taljalla vatsarutistuksia! :)

    • No totta mutta kaippa sekin mahdollista on. Veikkaan kuitenkin, että kys hlö tekee samalla muitakin keskivartalon lihaksia. :)

      Olen itseasiassa joskus tuota liikettä tehnytkin ja tehokas on! ;)

    • Joo, aika samalta kuulostaa kuin täälläkin. :) Kayla on kyllä ihan paras! Pitäisikin kaivaa se ohjelma taas esiin. Sieltä löytyy kyllä hyviä liikkeitä. :)

  5. Treenaan vähän viikosta riippuen 3-5 kertaa, eli vatsat tulee tehtyä 1-2 kertaa viikossa. Olen kokenut itselleni parhaaksi tehdä vatsat ja selkätreenin samassa, ja yksittäinen vatsatreeni kestää mulla 10-15 minuuttia. Tämä on riittänyt erottuviin vatsalihaksiin, mutta sixpäkkiä en tavoittele. :)

  6. Moikka!

    Oon seuraillut tätä sun blogia jo vuoden verran ja nyt vasta kommentoin. Tää sun blogi on tosi huippu ja ihania vinkkejä, oot niin kaunis nainen! :)

    Muistelen jossain kirjoituksessasi kun puhuit minipillereiden aiheuttavan hiustenlähtöä. Muistatko kuinka kauan (montako kuukautta) kerkesit niitä syömään kun huomasit hiustenlähdön? Itse vaihtoin yaz, Qlairaan n. 3kk sitten ja nyt hiuksia tippuu ihan hulluna. Mietin, että mitä teen vaihdanko takaisin vanhaan vai lopetanko pillerit kokonaan! Mitä sä teit silloin, että se loppui? Etkös sä lopettanutkin e-pillerit niin tuliko lopetuksesta hiustenlähtöä?

    Kiitos jos viitsit vastata, on tää kamala vaiva :( muutenkin kun ohuet ovat…

    • Voi kiitos ihana, todella kiva kuulla. :) Pahoittelut myöhäisestä vastauksesta!!

      Minulla meni nimenomaan joku 3 kk kunnes tukkaa alkoi tippumaan. Sen jälkeen vaihdoin ne takaisin e-pillereihin. Kokeilin myös olla ilman pillereitä joku 4-5 kk mutta tuolloin en huomannu tukassa eroa. Enkä oikein missään muussakaan. Stressasin vaan enemmän raskaaksi tulemisesta, joten päätin palata takaisin e-pillereihin ja sillä tiellä ollaan edelleen.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta