Vinkkejä pepputreeniin

Olen aina pitänyt pepustani. Se on koko elämäni ajan ollut muuhun vartalooni nähden ”muodokas” osa minua ja sellainen, jossa on aina ollut naisellisuutta vaikka paino olisi ollut alempanakin. Tai näin ainakin luulin, kunnes megapeput ilmestyivät katukuvaan. Tänä päivänä olenkin varmaan niitä pieni pyllyisimpiä. :) Minusta on itseasiassa aika hauska miten kovaa hälyä tuo kyseinen ruumiinosamme on aikaan saanut. Pepuista tuli jossain kohtaa niin suuri trendi ja ilmiö, että vähintään jokainen nainen yritti kasvattaa ahteristaan entistä massiivisempaa. Itse en koskaan tuohon trendiin mukaan lähtenyt, koska pidän pepustani tällaisenaan. Ei kaikkien tarvitse olla samanlaisia, eihän?

IMG_0540-2

Treenaan takalistoani salilla kerran viikossa, toisinaan parikin kertaa. Myös monen muun treenin liikkeet käyvät pyllyyn. Teen monesti esimerkiksi olkapäätreenissäni liikesarjoja, joihin on yhdistetty kyykkäämistä kahvakuulan kanssa. Salitreenien lisäksi ihan jo pelkästään kävely, juoksu, crosstrainer, kaikki nuo ottavat peppuun. Aerobinenhan ei siis missään nimessä kasvata takapuolta mutta se on osa kiinteytystä. Jos halutaan polttaa kehosta rasvaa, tehokkainta siihen on nimenomaan matalasykkeinen aerobinen treeni. Ja vaikka sitä rasvaa ei edes tahtoisi polttaa, on ihan hyvä ylipäänsä kunnon kannalta harrastaa myös tuota aerobisen suosimista.

Tiedän, että kauneusihanteita on monenlaisia ja näistä jutuista ei oikeasti kannata kiistellä. Onneksi jokaisella on mahdollisuus treenin avulla muokata vartaloaan haluamaansa suuntaan, myös sitä ahteria. Itse kohdistan jalkatreenipäivänä treenini koko alakropalle ja käytän sellaisia painoja, jotka tuntuvat. Ainoastaan kyykkäämisen kanssa olen edelleen hieman epävarma ja siksi tykkäänkin käyttää smith-laitetta. Tuossa voi turvallisemmin latoa sitä painoa tankoon kun tietää, että siinä on se hallittu tanko tukena ja turvana. Toisaalta empä itse mitään mega massiivisia painoja välttämättä liikkeisiin edes kaipaakaan. Mieluummin teen mahdollisimman huolellisesti liikkeet ja kyykkään riittävän alas vaikka vähän pienemmilläkin painoilla.

IMG_0517-003

Millaisia liikkeitä sitten teen alakropalleni? Tässä tulee esimerkkejä:

  • Kyykyt smithissä (4×10 sarjat). Jalat ns. normi kyykkyasennossa, ei liian hajallaan mutta ei lähekkäinkään. Kyykätään mahdollisimman alas ja huolellisesti liikkeeseen keskittyen.
  • Yhden jalan askelkyykyt käsipainojen kanssa. Painot molemmissa käsissä ja astutaan vuoroin eteen toisella ja sitten taas toisella jalalla. Painot pidetään kokoajan sivuilla ja kädet suorina. Molemmille puolille (3×10 toistot). Tässä voi hyödyntää myös penkkiä, jossa pitää toista jalkaa liikkeen ajan, tekee liikkeestä huomattavasti haastavamman.
  • Jalkaprässi 4×10 -sarjat. Riippuen muusta jalkatreenistä teen joko jalat hyvin lähellä toisiaan tai vastaavasti etäällä toisistaan. Tähän vaikuttaa tosiaan kokonaisuus, se mikä osa treenistä vielä uupuu.
  • Kahvakuulakyykyt sumoasennossa 3×10. Tämä on yksi lemppariliikkeistäni. Otetaan siis hyvin leveä haara-asento jossa varpaat osoittavat ulospäin. Lähdetään kyykkäämään joko niin, että kahvakuula pidetään rinnan korkeudella tai vastaavasti jos paino on suurempi, sitä voidaan roikottaa kädet suorina haarojen välissä. Itse tykkään suosia puuhassa 24 kg kuulaa ja pidän sitä aina suorin käsin alhaalla. Tässä liikkeessä kannattaa ikäänkuin kuvitella istuvansa penkille.
  • Yhden jalan pakarapotkut 3×10 sarjat molemmille jaloille. Kiinnitetään jalkaan ”panta” joka laitetaan kiinni puolestaan taljapidikkeeseen. Ladotaan painoa laitteeseen ja lähdetään potkimaan jalkaa taaksepäin. Tässä saa mukavasti tuntumaa pakaroihin! Samassa laitteessa voi myös tehdä nilkkapannan avulla loitontajat ja lähentäjät.

IMG_0533-003

  • Kyykyt taljan avulla 4×10 sarjat. Tämä on itselleni hieman uudempi liike mutta pidän kovasti! Liike tehdään siis ojentaja-taljan avulla, joka kiinnitetään painolaitteen alaosaan. Otetaan taljasta kiinni ja peruutetaan taaksepäin. Lähdetään kyykkäämään hieman taaksepäin nojaten jalat lievässä haara-asennossa. Tässä liikkeessä kannattaa laittaa reilusti painoa jotta saa kunnolla tuntumaa!
  • Kahvakuulakävelyä 3x edestakaiset matkat salin tilarahkeiden mukaan. Tämän voi tehdä joko yhdellä tai kahdella kahvakuulalla. Jos teet yhdellä, astu aina toinen jalka eteen ja viel kuula reiden alta toiseen käteen. Jos kahdella niin ihan vaan kädet suorina sivuilla kuulia roikottaen ja samalla eteenpäin astellen.
  • Pepun nostot jalkapainojen avulla. Tykkään treenata myös jalkapainoja apuna käyttäen. Niillä saa liikkeisiin mukavasti erilaista vastusta ja tuntumaa. Teen usein ns. koiran pissatusliikkeet nimenomaan painot jaloissa. Toisena pepun nostot matolta ja samalla vuoroin toista jalkaa ylhäällä pitäen. Myös pakarapotkut ylöspäin onnistuvat näiden avulla mukavasti. Näissäkin suosin yleensä 3×10 sarjoja.
  • Maastavedot tangon tai käsipainojen avulla 3×10. Tätä tuskin tarvii sen tarkemmin selittää? Liikkeessä kannattaa kiinnittää huomiota jalkojen suorana pysymiseen ja samalla selän asentoon, jonka tulisi olla tiukassa linjassa. Liikkeessä voi nimittäin helposti rikkoa selän jos liike pääsee herpaantumaan.

Siinä muutamia omia suosikkiliikkeitäni ja kuten huomaatte en ole mikään pt, eli liikkeiden nimet ovat hieman hakusessa. :D Pyrin vuoroviikoin aina tekemään erilaisen treenin kuin edellisellä viikolla. Toki osa liikkeistä on usein samojakin mutta ainakin osittain treeniä on hyvä vaihdella. Omaan jalka-pakara treeniini menee yleensä reilu tunti alkulämmön kanssa (10 min). Teen treenin aina niin, että jalat ovat väsyneet salikäynnin jälkeen ja yli vuorokausi treenistä ne ovat usein jopa niin kipeät, että liikkuminenkin on hankalaa. Sanoisin siis, että tehoaa!

Jos heräsi jotain kysymyksiä niin kysykäähän?! :)

On my way

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta