Tehokas vatsalihastreeni kotona

En ole mitenkään kovin ahkera vatsalihasten treenaaja ja usein annankin tuossa puuhassa itselleni aika paljon anteeksi. Ennen treenasin vatsat aina kuntosaliharjoitusten päätteeksi, nykyään vaan pari kertaa viikossa mutta ne kerrat aina huolellisemmin. En sitten tiedä kumpi on parempi (?) mutta koska en tosiaan niitä vatsapalikoita kyttää, koen tämän tyylin itselleni ihan riittäväksi. Tottakai keskivartalo joutuu jatkuvasti muutakin kroppaa treenatessa koetukselle ja sitä ikäänkuin harjoittaa vatsoja salilla vähän jokaisessa liikkeessä.

Vaikka en mitään sixpackia omistakaan, oma coreni on sisältä päin hyvin vahva ja nimenomaan vatsalihakseni pitävät jatkuvasti ryhtiä yllä. Se on jännä selittää miten nimenomaan vuosien keskivartalon lihasten vahvistaminen tuntuu kropassa, vaikket niitä edes mitenkään hurjasti treenaa. Sinulla on ikäänkuin jatkuva pito vatsalihaksissa ja jopa syödessäkään vatsa ei varsinaisesti turpoa raiteiltaan, koska keskivartalo on jotenkin niin tiukasti ryhdissä. Hankala selittää mutta olen huomannut tämän ilmiön vasta ihan viimeisen parin vuoden sisällä. Toki myös alaselän treenaaminen vatsojen ohessa on erittäin tärkeää! Se, kun on sen coren ”toinen puoli”.

Vatsalihastreeni

Treenaan vatsoja toisinaan salilla, sitten taas kotona. Pidän itseasiassa kotitreeneistä jopa enemmän, koska täällä pystyn paremmin keskittymään huolelliseen vatsojen tekemiseen. Salilla ajoitan liian usein vatsat sinne loppuun, jolloin puhti alkaa olla vähän veks… Toisaalta salilla on enemmän mahdollisuuksia noihin treeneihin ja painojen käyttöön. Kotona onkin paras tehdä ns. staattisia pitoja ja lankutuksia, salilla taas esimerkiksi kahvakuulan kanssa tehtäviä sivukiertoja tai vatsarutistuksia. Paras on itseasiassa tehdä vatsatreeni samana päivänä, kun sitä käy juoksemassa. Erinomaista vastapainoa aerobiselle ja poweria lihastenkin harjoittamiseen riittää!

Yksi lemppari vatsalihasliikkeeni on ehdottomasti lankku, sillä se harjoittaa keskivartaloa sen verran monipuolisesti. Samalla kehittyy myös oman kehon hallinta. Tänään haluankin jakaa teille tyypillisen lankutus-treenin, jonka teen esimerkiksi kotosalla kerran viikossa. Tokikaan tätä ei kannata aina treenata vaan vatsatkin kaipaavat vaihtelua! Mielestäni hyvä jako on tehdä toisella treenikerralla nimenomaan pitoja, toisella taas enemmän rutistuksia ja vaikka niitä painojen avulla tehtäviä liikkeitä. Myös pilates -liikkeet ovat muuten erinomaisia! Ne todella tehoavat sinne syviin vatsalihaksiin niitä vahvistaen.

Vatsalihastreeni

Tehokas lankutus -vatsalihastreeni:

  • 3 x perus lankutus (30-60 sekuntia/kerta). Tapahtuu siis perinteisessä lankutusasennossa selkä ja vatsa tiukkana. Aikaa kannattaa ottaa vaikka puhelimen sekuntikellolla.
  • 3 x lankutus molempia jalkoja vuoronperään nostellen (10-20 toistoa molemmille puolille). Eli jälleen samassa ”perus” lankutusasennossa vatsa ja selkä tiukkana. Ero edelliseen on siinä, että jalkoja lähdetään nostelemaan vaakatasossa kohti kattoa vuoronperään. Tee liike huolellisesti, älä kiiruhda.
  • 3 x sammakkojalka -lankutus (10-20 toistoa molemmille puolille). Nimi on mitä omituisin mutta ehkä useampi tietää mitä liikettä tarkoitan? :D Eli jälleen lankutusasentoon ja lähdetään viemään jalkoja sammakkomaisesti sivuille kohti kylkiä. Toistot tehdään luonnollisesti yksi puoli kerrallaan ja vuorotellen. Tässäkin on tärkeää keskittyä liikkeeseen eikä niinkään se toistojen määrä. Kymmenen kertaa molemmille puolille on jo todella hyvä!
  • 3 x sivulankut (30-60 sekuntia molemmat puolet). Sivulankutus tosiaan tapahtuu kylkiasennossa, jonka itse teen jalat suorina. Onnistuu myös jalat koukussa mikäli ei ole hurjasti vatsoja vielä treenannut. :) Halutessaan voit pelkästään keskittyä lankussa pysymiseen mutta harjaantuneemmille kuntoilijoille kehoitan liikettä, jossa kättä viedään ikäänkuin sinne kyljen alle. Tässä havinnollistava video koko liikkeestä.
  • 3 x kiertolankut/dipit (30-60 sekuntia/kerta). Kierolankulla tarkoitan lankutusta jossa vartaloa ikäänkuin kierretään puolelta toiselle. Tässä havainnollistava video liikkeeseen.

Liikesarjojen välissä voit pitää taukoa 30-120 sekuntia kunnostasi riippuen.

Tärkeintä näissä liikkeissä ole niinkään se määrä vaan laatu. Kannattaakin tehdä jokainen liike huolella ja jos kellottaminen tuntuu ikävältä, voit laskea toistoja tai vaikka päässä aikaa. Liian usein huomaan itse tekeväni vatsat nimenomaan puoliteholla jos keskityn johonkin muuhun juttuun saman aikaisesti. Siispä nyt vaan fokus treeniin ja corea vahvistamaan!

Oikein energistä perjantaita kaikille! Jos heräsi kysymyksiä niin laittakaahan vaan kommenttia tulemaan. :)

Miten paljon viikossa kuluu rahaa?

Syksy on saapunut jonka myötä blogeissa on turistu enemmän rahasta, säästämisestä ja siitä miten onnistua siinä. Veikkaan, että useamman rahapussi ammottaa tyhjyyttään kesän reissujen jälkeen ja melkeinpä pakon sanelemana moni ottaa nyt iisimmin myös rahan käytön suhteen. Kesä on kerran vuodessa jolloin sitä helpommin tekee, reissaa ja nauttii. Mikä on mielestäni oikein! Tuo kaikki tekeminen kuitenkin syö rahaa ja näin syksyn tullen ainakin itse huomaan kahden reissun vaikutukset lompakossani.

img_7041-001

Minun on jo pitkään pitänyt kirjoittaa jonkunlaista päiväkirjaa siitä mihin rahani käytän. Kirjata ylös menot ja nimenomaan jälkeenpäin tarkastella mihin rahani todellisuudessa menevät. Idea siitä, että jaan päiväkirjan myös blogissa motivoi todella kirjoittamaan ylös jokaisen ostoksen. En nimittäin ole ikinä koskaan pitänyt kirjaa siitä mihin rahani käytän. Voitteko kuvitella? Tiedostin kyllä jo valmiiksi ne omat sudenkuoppani mutta silloin, kun näet nuo vielä mustaa valkoisella saatat todella herätä…

Pidin tosiaan päiväkirjaa menoistani viime viikon ajan ja kirjasin ne kaikki tänne blogiin ylös.  Alla siis kulutuspäiväkirjani 19.9. -25.9.2016.

Maanantai 19.9.

  • Ruokaostokset Alepasta 37,19 €
  • Elokuvaliput x 2 (ostin aikaisemmin hankkimillani kesälipuilla ja seuralainen kustansi puolestaan leffaeväät).

Tiistai 20.9.

  • Smoothie Jungle Juice -baarista 5,95 €
  • Synttärilahja kummipojalle 24,90 €
  • Raakapatukkasatsi Lidlistä 13,50 € (10 patukkaa)

Keskiviikko 21.9.

  • Päivällistarpeet lähi Siwasta 14,75 €

Torstai 22.9.

  • Lounas töissä 8,75 €
  • Uusi kaulaliina syksyksi/talveksi 62,30 €

Perjantai 23.9.

  • Lounas töissä 9,00 €
  • Smoothie Jungle Juice -baarista 4,75 €
  • Bussilipun/kauden lataus 27,50 €
  • Ruokaa Lidlistä 18,96 €

Lauantai 24.9

  • Lounas töissä 8,64 €
  • Ruohonjuuresta herkkuja blogijuttua varten 14,40 €
  • K-Kaupasta lisää kuvaustarpeita 10,24 €

Sunnuntai 25.9

  • Eväät töihin 5,33 €
  • Ruokaa lähi Siwasta 19,70 €

Koko viikon kulutus: 285,56 €  / Ruokaan: 160,62 €.

img_7079-001

Vaikka olen jo pitkään tiedostanut, että rahaa tosiaan kuluu viikossa varmasti hieman enemmän kuin 50 euroa, oli tuo lähes 300 euron viikkokulutus aika shokki itselleni. Tietysti kyseiselle viikolle sattuivat kummipojan synttärit ja bussilipun lataus sekä kaulaliinan osto, joista tuli pientä extraa mutta silti. Se mikä itseäni ehkä eniten kauhistutti oli tuo ruokaan menevä määrä suhteutettuna siihen kuinka paljon jääkaapissani on todellisuudessa sitä ruokaa. Erityisruokavalio toki maksaa ja siihen olen tottunutkin mutta tällaisia summia?

Probleema jonka olen jo pitkään tiedostanut on paikat, joista ruokaostoni teen. Lidl on ihan ok välillä jos tarvitsen kasviksia, kananmunia ja soijajuomaa. Tuolla nuo ovat edullisia, mutta valitettavasti kyseinen kauppa ei tarjoa itselleni sitä kaikkea mitä tarvitsen eikä sijaitse kovin lähelläkään. Tästä johtuen tuleekin sitten näitä keikkoja lähi Siwaan tai Alepaan. Olen myös todella huono organisoimaan ja miettimään esimerkiksi viikon ruoat etukäteen. Saatankin hakea hetken mielijohteesta jotain Siwasta ja maksaa muutamasta hassusta jutusta 19 euroa, kuin jos menisin S-Markettiin ja ostaisin kerralla kaksi kassia huomattavasti edullisemmin.

img_7050-001

Tämä ongelma on korostunut nyt etenkin sinkkuaikoina, sillä minulla ei ole enää mukana ihmistä joka kantaisi puolet ostoksistani. S-Market on kuitenkin noin 400 metrin päässä kotoani joten jos nyt kuitenkin jatkossa skarppaisin ja hakisin suuremmat ostot aina sieltä? Tämän viikon itseasiassa aloitin fiksummin ja kävin jo maanantaina Ässässä lähtien sieltä kahden täpötäyden ruokakassin kanssa maksaen niistä yhteensä 50 euroa (kävelymatka oli muuten tuskaa vaikka sen arvoista kai…?). Olen miettinyt myös ostoskassipalvelun käyttöä sillä uskon, että sen avulla minun olisi helpompi suunnitella viikon ruoat. Monen mielestä ehkä hieman mummomaista mutta veikkaan, että satasella saisin sieltä jo aika paljon ruokaa verrattuna siihen, että ravaan Siwassa hakemassa pieniä ostoja. En kuitenkaan koskaan jaksa kerralla kantaa sitä kaikkea viikoksi tarvitsemaani edes sieltä Ässästä.

Yksi juttu johon varmaan myös kiinnititte huomiota on tuo ulkona syöminen. Syönkin lähestulkoon aina ulkona jos menen liikkeelle töihin. Viime viikolle sattui useampi tuollainen päivä ja rahaa tosiaan paloi melkein se kymmenen euroa jokaiseen ateriaan. Siihen päälle vielä ne välipalat Junglesta, joka on muuten suuri heikkouteni. Tottakai eväät tekemällä säästäisi huomattavasti mutta kuten olen aikaisemminkin teille kertonut, inhoan syödä edellisen päivän ruokaa. Harvemmin myöskään ehdin aamupäivällä kokkaamaan jos menen iltavuoroon. Tuossa siis syy ulkona syömiselle jota tämän nähtyäni aion tästä huolimatta kyllä rajoittaa. Josko sitä kuitenkin saisi aamiaisen lomassa tehtyä päivällisen itselleen valmiiksi? Ainahan voi yrittää! Olen vaan niin huono noiden eväiden kanssa vaikka tiedän, että sillä säästäisi kyllä jo pitkän pennin…

Rahankäyttö

Mielestäni jokaisen olisi syytä seurata menojaan viikon tai kahden ajan jotta todellisuudessa näkee kuinka paljon sitä rahaa kuluu. Kun höylää korttia jatkuvasti ei sitä edes tajua tuhlaavansa viikossa lähes 300 euroa. Miettikää. Tokikaan tämä ei tarkoita ettenkö säästäisi rahaa ja saisi sitä sivuun mutta aina voi myös miettiä voisiko saada säästöön hieman enemmänkin? Miksikään pihikintuksi minusta ei ole, mutta vähän voisin kyllä etenkin ruokaostojani keskittää ja niitä funtsia. Olen kyllä aina ollut sillä mentaliteetilla liikenteessä, että ruoasta en pihistä mutta toisaalta tarviiko siihen törsätäkään? Jo Siwaan astuminen tietää sitä, että rahaa menee enemmän kuin jos kävisin suuremmassa kaupassa.

Jos kuitenkin jotain positiivista niin en törsää rahaa valmiskahveihin ja vaatteiden ostamisen suhteen harkintakynnykseni on noussut. Mietin tarkemmin mitä ostan ja millaista tavaraa ostan. En myöskään tarkoituksella kiertele kaupoissa sillä tiedän, että noilta keikoilta tarttuu usein mukaan jotain mitä et todella tarvitse. Lähdenkin ”shoppailemaan” vaan ja ainoastaan silloin jos oikeasti tarvitsen jotain.

Oletteko te koskaan pitäneen päiväkirjaa rahankäytöstänne? Kuinka paljon suurinpiirtein käytätte viikossa esimerkiksi siihen ruokaan rahaa? Olisi mukava saada hieman vertailukohtaa vaikka sanomattakin selväähän se on, että yksin elävälle 160 €/vko on liikaa…