Tehokas vatsalihastreeni kotona

En ole mitenkään kovin ahkera vatsalihasten treenaaja ja usein annankin tuossa puuhassa itselleni aika paljon anteeksi. Ennen treenasin vatsat aina kuntosaliharjoitusten päätteeksi, nykyään vaan pari kertaa viikossa mutta ne kerrat aina huolellisemmin. En sitten tiedä kumpi on parempi (?) mutta koska en tosiaan niitä vatsapalikoita kyttää, koen tämän tyylin itselleni ihan riittäväksi. Tottakai keskivartalo joutuu jatkuvasti muutakin kroppaa treenatessa koetukselle ja sitä ikäänkuin harjoittaa vatsoja salilla vähän jokaisessa liikkeessä.

Vaikka en mitään sixpackia omistakaan, oma coreni on sisältä päin hyvin vahva ja nimenomaan vatsalihakseni pitävät jatkuvasti ryhtiä yllä. Se on jännä selittää miten nimenomaan vuosien keskivartalon lihasten vahvistaminen tuntuu kropassa, vaikket niitä edes mitenkään hurjasti treenaa. Sinulla on ikäänkuin jatkuva pito vatsalihaksissa ja jopa syödessäkään vatsa ei varsinaisesti turpoa raiteiltaan, koska keskivartalo on jotenkin niin tiukasti ryhdissä. Hankala selittää mutta olen huomannut tämän ilmiön vasta ihan viimeisen parin vuoden sisällä. Toki myös alaselän treenaaminen vatsojen ohessa on erittäin tärkeää! Se, kun on sen coren ”toinen puoli”.

Vatsalihastreeni

Treenaan vatsoja toisinaan salilla, sitten taas kotona. Pidän itseasiassa kotitreeneistä jopa enemmän, koska täällä pystyn paremmin keskittymään huolelliseen vatsojen tekemiseen. Salilla ajoitan liian usein vatsat sinne loppuun, jolloin puhti alkaa olla vähän veks… Toisaalta salilla on enemmän mahdollisuuksia noihin treeneihin ja painojen käyttöön. Kotona onkin paras tehdä ns. staattisia pitoja ja lankutuksia, salilla taas esimerkiksi kahvakuulan kanssa tehtäviä sivukiertoja tai vatsarutistuksia. Paras on itseasiassa tehdä vatsatreeni samana päivänä, kun sitä käy juoksemassa. Erinomaista vastapainoa aerobiselle ja poweria lihastenkin harjoittamiseen riittää!

Yksi lemppari vatsalihasliikkeeni on ehdottomasti lankku, sillä se harjoittaa keskivartaloa sen verran monipuolisesti. Samalla kehittyy myös oman kehon hallinta. Tänään haluankin jakaa teille tyypillisen lankutus-treenin, jonka teen esimerkiksi kotosalla kerran viikossa. Tokikaan tätä ei kannata aina treenata vaan vatsatkin kaipaavat vaihtelua! Mielestäni hyvä jako on tehdä toisella treenikerralla nimenomaan pitoja, toisella taas enemmän rutistuksia ja vaikka niitä painojen avulla tehtäviä liikkeitä. Myös pilates -liikkeet ovat muuten erinomaisia! Ne todella tehoavat sinne syviin vatsalihaksiin niitä vahvistaen.

Vatsalihastreeni

Tehokas lankutus -vatsalihastreeni:

  • 3 x perus lankutus (30-60 sekuntia/kerta). Tapahtuu siis perinteisessä lankutusasennossa selkä ja vatsa tiukkana. Aikaa kannattaa ottaa vaikka puhelimen sekuntikellolla.
  • 3 x lankutus molempia jalkoja vuoronperään nostellen (10-20 toistoa molemmille puolille). Eli jälleen samassa ”perus” lankutusasennossa vatsa ja selkä tiukkana. Ero edelliseen on siinä, että jalkoja lähdetään nostelemaan vaakatasossa kohti kattoa vuoronperään. Tee liike huolellisesti, älä kiiruhda.
  • 3 x sammakkojalka -lankutus (10-20 toistoa molemmille puolille). Nimi on mitä omituisin mutta ehkä useampi tietää mitä liikettä tarkoitan? :D Eli jälleen lankutusasentoon ja lähdetään viemään jalkoja sammakkomaisesti sivuille kohti kylkiä. Toistot tehdään luonnollisesti yksi puoli kerrallaan ja vuorotellen. Tässäkin on tärkeää keskittyä liikkeeseen eikä niinkään se toistojen määrä. Kymmenen kertaa molemmille puolille on jo todella hyvä!
  • 3 x sivulankut (30-60 sekuntia molemmat puolet). Sivulankutus tosiaan tapahtuu kylkiasennossa, jonka itse teen jalat suorina. Onnistuu myös jalat koukussa mikäli ei ole hurjasti vatsoja vielä treenannut. :) Halutessaan voit pelkästään keskittyä lankussa pysymiseen mutta harjaantuneemmille kuntoilijoille kehoitan liikettä, jossa kättä viedään ikäänkuin sinne kyljen alle. Tässä havinnollistava video koko liikkeestä.
  • 3 x kiertolankut/dipit (30-60 sekuntia/kerta). Kierolankulla tarkoitan lankutusta jossa vartaloa ikäänkuin kierretään puolelta toiselle. Tässä havainnollistava video liikkeeseen.

Liikesarjojen välissä voit pitää taukoa 30-120 sekuntia kunnostasi riippuen.

Tärkeintä näissä liikkeissä ole niinkään se määrä vaan laatu. Kannattaakin tehdä jokainen liike huolella ja jos kellottaminen tuntuu ikävältä, voit laskea toistoja tai vaikka päässä aikaa. Liian usein huomaan itse tekeväni vatsat nimenomaan puoliteholla jos keskityn johonkin muuhun juttuun saman aikaisesti. Siispä nyt vaan fokus treeniin ja corea vahvistamaan!

Oikein energistä perjantaita kaikille! Jos heräsi kysymyksiä niin laittakaahan vaan kommenttia tulemaan. :)

On my way

2 vastausta artikkeliin “Tehokas vatsalihastreeni kotona”

  1. Menee kokeiluun, kiva postaus :) Vatsat on aina helppo jättää treenin hännille ja näin myös minulla niiden treenaaminen kärsii. Jotenkin on vaan helpompi keskittyä isompiin lihasryhmiin, vaikka keskivartalon vahvuus on erittäin tärkeä suojaamaan esim. Loukkaantumiselta kovilla painoilla tehtävistä liikkeissä! Yleensä vaan niiden jälkeen puhti on jo loppu eikä vatsoihin jaksa keskittyä yhtä hyvin. Nyt koitan tsempata ja treenata corea säännöllisesti, myös eri päivinä eikä treenin jälkeen. :)

    Pakko muuten vielä mainita, että jokainen postauksesi tuntuu huolellisesti tehdyltä. Superia että jaksat pitää panostusta yllä :)

    • Olet niin oikeassa! Ja sitä tosiaan jollain tavalla aina haluaa treenien alussa tehdä sen kaiken raskaimman treenin ja jättää loppuun ne helpoimmat liikkeet. Vatsat jäävät nimenomaan sinne juuri. Tässä on kyllä hyvä skarpata itse kunkin!

      Ja kiva kuulla, että postaus oli mieluisa sekä blogin jutut ylipäänsä! Ihanaa viikonloppua. :)

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta