Mitä syödä ennen ja jälkeen treenin?

Aihe joka puhuttaa aina. Kuinka paljon ja mitä tulisi syödä ennen ja jälkeen treenin jotta palautuminen olisi optimaalista? Haluan heti alkuun muistuttaa, että en ole liikunta-alan ammattilainen ja tosiaan vinkkini eivät ole mitään sellaisia alan oppaista poimittuja yleispäteviä sellaisia. Kirjoitan blogiani omien näkemysteni ja kokemusteni perusteella, joten se mikä toimii minulle ei välttämättä toimi laisinkaan sinulle.

img_0819

Harrastan niin salitreeniä, kuin aerobistakin. Vaikka lumi tuli maahan käyn silti edelleen pari kertaa viikossa juoksemassa, sillä raikas ulkoilma ja happi ovat minulle tärkeä osa hyvinvointia. Se miten ruokailen ennen treeniä ei mene itselläni koskaan minkään tietyn kaavan mukaan, sillä en juo mitään pre-treenilitkuja tai noudata muutenkaan mitään tietynlaista ruokavaliota. Elämänrytmini ei ole myöskään 8-16-rytmi, vaan se on epäsäännöllinen ja vaihteleva. Nämä seikat vaikuttavat aika paljon myös ruokailemiseen ja siihen miten syön juurikin vaikka ennen salitreeniä. Yksi sääntö kuitenkin pätee, eli nälkäisenä en mene treenaamaan. Ruokailusta ei myöskään saa olla paria tuntia pidempää, sillä muuten heikotus iskee kesken treenin. Tavallisesti siis nappaan aina jotain tyyliin vartti ennen salia tai lenkkiä – ihan vaan varmuuden vuoksi. Verensokerini on sukurasituksen vuoksi todella heittelevää sorttia ja jos ruokaväli venyisi yli kahden tunnin, tulisi salilla jossain kohtaa varmasti vapinaolot.

Mielestäni ennen treeniä on hyvin tärkeää saada hiilareita, tai ainakin itselleni on. Saan hiilareista nimenomaan kaipaamaani energiaa ja niistä tulee voimaannuttava olo. Ja hiilarien lähteet tosiaan mieluiten muualta, kuin pelkästä salaatista. Tai ainakin henkilökohtaisesti pakko sanoa, että salaatilla en jaksa treenata. En etenkään salilla. Aivan erinomaistahan on jos treenaamaan pääsee noin tunti sen jälkeen, kun on syönyt vaikka lounaan tai päivällisen. Itselläni nämä menevät kuitenkin tavallisesti niin, että nautin nimenomaan jotain muuta ennen treeniä ja useimmiten sen kunnon ruoan vasta jossain kohtaa treenien jälkeen.

img_0844

Se mitä ja kuinka paljon ennen harjoitusta kykenet syömään muotoutuu oikeastaan sen mukaan, kun opit kehosi tuntemaan. Itsehän en vaadi pitkää sulatteluaikaa ja voinkin lähteä salille melkeinpä suoraan ruokapöydästä. Toisten keholle on kuitenkin tärkeää se sulatusprosessi ja esimerkiksi parin tunnin tauko ennen treeniä on joillekin aivan elinehto. Tässä asiassa kannattaakin nimenomaan huomioida se yksilöllisyys ja mennä sen mukaan! Parhaimman hyödyn saatkin treenistä irti nimenomaan ruokailemalla juuri sinulle sopivalla tavalla ja pitämällä ruokailuvälit nimenomaan itsellesi toimivina.

Listasin alle muutamia hyviä maidottomia ja gluteenittomia välipalavinkkejä, joita itse suosin nimenomaan etenkin ennen treeniä.

Välipalat ennen harjoitusta:

  • Pari palaa kauraleipää tuhdein täyttein. Päälle voi tosiaan laittaa vaikka muutaman keitetyn kananmunan, avokadoa, kasviksia ja tahinia mausteiden kera.
  • Banaani tai raakapatukka. Tämä vaihtoehto on hyvä jos olet syönyt vaikka aamiaisen muutama tunti sitten ja haluat napata jotain kevyttä mutta kuitenkin energisoivaa vielä juuri ennen treeniä.
  • Soijarahkaa (Alpron GO ON) marjoilla, hunajalla ja kaurahiutaleilla. Tästä saat niin hiilareita, kuin prodeakin! Tuhti annos jolla jaksaa aivan varmasti treenata kovempaakin.
  • Chiavanukas marjatäyttein. Erinomainen välipala nimenomaan ennen treeniä! Tämä kuitenkin vaatii monen kohdalla hieman pidemmän sulattelun (chia sulaa hitaasti), eli ihan samantien salille ei välttämättä kykene lähtemään.
  • Tuorepuuro. Mieletön hiilaripommi josta saa energiaa! Päälle vaikka mansikoita ja loraus hunajaa. Yksi nykyisistä lemppareistani.

img_0798

Sitten siihen itse palautteluun. Jotta hyvä treeni (etenkin voimaharjoittelu) saadaan talteen, onkin tärkeää nauttia hiilareita ja proteiinia oikeassa suhteessa asap harjoituksen jälkeen. Kaikkihan tuon tietävät. Monella onkin jo pukuhuoneessa mukana palautusjuomajauhe odottamassa. Itsellänihän ei ole mitään palkkareita vastaan ja jos niistä pitää – niin antaa palaa! Itse en vaan tykkää niistä ja ne eivät vatsalleni sovi. Huomasin myös aikanaan, että nuo jauheet keräävät kroppaani sellaista turhaa höttönestettä, joten jätin ne suosilla ruokavaliostani ja hyvin olen pärjännyt ilmankin!

Kohdallanihan homma on sikäli helpompaa kuin monella muulla, että asun ihan salini vieressä. Pääsen heti kotiin suihkuun ja voin vaikka samantien suunnata jääkaapille näin halutessani. Tavallisesti salilta kotiin tullessani menenkin heti jääkaapille ja nappaan suuhuni jotain. Usein olen tehnyt esimerkiksi smoothien valmiiksi ennen treeniä, jotta pääsen siihen oitis käsiksi kotiin tultuani. En ole tässäkään asiassa kuitenkaan orjallinen ja esimerkiksi välillä ruokaväli venyy tuntiin treenien jälkeen. Useimmiten tuon kuitenkin huomaa olossaan ja nimenomaan sen vuoksi pyrinkin syömään jotain mahdollisimman pian, kun treeneistä kotiin pääsen.

Muutama hyvä vinkki palauttaviin välipaloihin:

  • Omeletti tuhdein täyttein. Kolme kananmunaa, mausteet, loraus oliiviöljyä, herkkusieniä, kasviksia, tuoreita yrttejä, purjoa jne. Tärkeää on nimenomaan munakkaan tuhteus ja täyttävyys.
  • Smoothie. Joukkoon hedelmiä, marjoja, superfoodeja, manteleita, pähkinöitä, loraus laadukasta öljyä, riisiproteiinia ja vaikka soijarahkaa kaurajuoman kera.
  • Banaani tai raakapatukka. Jos kaipaat jotain nopeaa ja helppoa! En ehkä kuitenkaan söisi kahta raakapatukkaa päivittäin, joten monipuolisuus tässäkin kunniaan. Jos otat ennen treeniä patukan, ota vaikka jälkeen se banaani. :)
  • Pari kauraleipää runsain täyttein. Kasviksia, kananmunaa, ehkä laktoositonta juustoa. Mitä nyt ikinä tykkäätkään leivän päälle laittaa. Huomioi kuitenkin se, että mukana on myös proteiinin lähde/lähteitä.

img_0812

Olen sitä mieltä, että tässäkin asiassa voi käyttää maalaisjärkeä jolla pääsee vieläpä hyvin pitkälle. Proteiinin ja hiilihydraattien oikea suhde on ihan järjellä mietittävissä, eli kunhan syöt aterian jossa on sekä proteiinia, että hiilareita lähtee kroppasi ihan varmasti palautumaan. Tärkeintä on nimenomaan syödä, syödä ja syödä. Ravinnon lisäksi tietenkin lepoa, jossa se kehitys ja palautuminen nimenomaan tapahtuu. Niin ja kunnon lämmintä ruokaa tietenkään unohtamatta! Edellä mainitsemani ovat vaan niitä välipaloja. :)

Mielestäni ylipäänsä ns. tavallisten treenaajien ei tarvisi käyttää näihin juttuihin ihan hirveästi päänvaivaa. Tietenkin on eri jos tähtäät johonkin suurempaan treeneissäsi, etkä treenaa vaan hyvinvointisi vuoksi. Tuolloin kaikki menee ihan varmasti matemaattisemmaksi ja niihin vinkkeihin on sitten omat bloginsa. Minä en niistä jutuista mitään tiedä enkä välitäkään tietää. Henkilökohtaisesti tahdon, että treenaaminen, syöminen ja palautuminen sujuvat kaikki kolme mahdollisimman luontevasti. Omalla tahdilla ja painollaan.

Mitäs te nautitte ennen treeniä ja sen jälkeen? Olisi kiva kuulla muidenkin tottumuksista? :) 

On my way

4 vastausta artikkeliin “Mitä syödä ennen ja jälkeen treenin?”

  1. Kiitos, Jutta, kun toteutit toivepostaukseni maidottomista ja gluteenittomista palkkareista yms. :) Seuraavakin postausehdotus olisi odottamassa eli ”vatsan tuki sali- ja aerobisessa treenissä + venytellessä”. Aina kehotetaan vetämään napaa sisään salilla ja venytellessä ja mielestäni se on vaikeaa treenin tiimellyksessä ja siihen on vaikeaa yhdistää luontevaa hengitystä. Siis niin, ettei ala pidätellä hengitystä vetäessään vatsalihakset tiukoiksi. Voit toki harkita, olisitko jossain vaiheessa kiinnostunut kirjoittamaan tästä, mutta minua tämä ainakin asiana kiinnostaisi. Kiitos edelleen inspiroivasta blogistasi ja päivittäisestä postaustahdistasi! :)

    • Oma hiljainen toiveeni olisi ettei lukijat ottais terveysblogeja liikunnan ja ravinnon raamattuina. Tietääkseni esim Jutta ei välttämättä ole oikea henkilö vastaamaan kysymykseesi, joten miksi et kysyisi asiaa alan ammattilaiselta? Nopeana vastauksena kysymykseesi, treenatessa isoja liikkeitä kuten kyykkyä, maastavetoa tai pystypunnerrusta, vatsalihaksia ei kuulu ”vetää tiukoiksi/napaa selkärankaan” vaan ottaa iso hengitys vatsaan ja ikäänkuin painaa vatsaa ilman avulla ulos, jotta keskivartaloon syntyy selkärankaa tukeva paine. Turhaan nyt näsäviisastelen tässä mutta ihan esim google, luotettavat artikkelit ja lähdekritiikki on jo aika hyvät työkalut terveydestä ja liikunnasta oppimiseen.

    • Niin, turhaa ehkä nyt näsäviisastelet toisen kommenttiin kuten totesitkin. Joskus jotkut asiat voi jättää sanomatta, ihan vaan vinkkinä. Jokainenhan saa kysyä keneltä haluaa ja mitä haluaa – oli sinun toiveesi mikä tahansa. Mielestäni Ainon kommentti oli asiallinen ja kivaan sävyyn kirjoitettu. Kurjaa, että sinun pitää takertua toisen kommenttiin tuolla tavalla.

      Mutta Aino sinulle tosiaan kiva, että postaus tuli tarpeeseen! Olin merkannut tuon toiveen nimenomaan ylös vaikka sinulle ihan silloin siinä kommentissakin taisin vastata. Itse en ole oikeastaan koskaan treenatessa kiinnittänyt erityisesti huomiota hengittämiseen, se on tullut ikäänkuin luonnostaan. Korsettini on nykyään jo aika vahva ja pidän sellaista tietynlaista pitoa jatkuvasti yllä. Tai vatsalihakseni tukevat jatkuvasti ryhtiä ja asentoa ylipäänsä. Hankala selittää mutta se on hyvin luontainen reaktio. :) Sama tapahtuu treenatessakin.

      Vatsaa ei siis tosiaan tarvitse varsinaisesti vetää sisään mutta se tulee pitää tiukkana, eikä antaa vaikka pullahtaa löysäksi. Aika hankala selittää mutta uskon, että myös vatsalihasten vahvistuessa tämäkin helpottuu. Tai ainakin itse huomaan kuinka hyvistä vatsalihaksista (etenkin syvistä) on apua ihan kaikessa treeneistä ryhtiin. Kehottaisin myös ehkä treenaamaan enemmän keskittyen liikkeisiin. Jos tarkkailee liikaa hengitystä vie se helposti huomion pois itse treeneistä, ainakin itse näin koen. :) Toivottavasti oli jotain apua!

  2. Kirjoittelit, että juokset edelleen näin talven tullen lenkkejä pari kertaa viikossa. Olisin kysellyt millaisella varustuksella juokset, kun itseäkin kiinnostaisi jatkaa lenkkejä vielä vaikka lumi tulikin. Vaikeuksia vaan löytää sopiva varustus, ettei ole liian raskas tai liian kevyt. Pelkään myös hiukan kattumista noilla liukkailla :D

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta