Älä unohda hyviä rasvoja!

Onneksi on päästy aika kauas ajattelutavasta, jonka mukaan rasvat ovat pahasta. On toki olemassa myös huonoja rasvoja, mutta niitähän meidän ei tarvitsekaan ehdoin tahdoin joka päivä nauttia. Pehmeät rasvat puolestaan ovat hyväksi terveydellemme ja siksipä niiden määrään, sekä laatuun on syytä kiinnittää huomiota. Rasvat kannattaa hankkia hyvistä lähteistä, joiden tietää olevan terveydelle hyväksi.

Hyvät rasvat

Koska itse aikanaan hurahdin täysin rasvattomiin tuotteisiin, olen nykyään niiden suhteen totaalikieltäytyjä. Jos jossain ei ole laisinkaan rasvaa – on tuo rasva taatusti korvattu jollain muulla ja useinpa vielä kovin keinotekoisesti. Rasva ajatuksena kieltämättä hieman ällöttää ja siksipä nautin mieluiten kasviperäisiä rasvoja. Voi ei olekaan koskaan ollut itselleni mitään herkkua, mutta käytän sitä kyllä huomattavasti mieluummin, kuin vaikka margariinia. Uskon ajatukseen, että mitä lähempänä luonnollista lähtötilannetta syömämme ravinto on  – sitä parempaa se on kehollemme. Myös juustot valitsen aina täysrasvaisina, mutta valitettavasti joudun valitsemaan ne myös laktoosittomina. Olen kokeillut monet kerrat eri merkkien täysrasvaisia/kermaisia juustoja, sillä moni on kehunut kuinka maitovammaiselle mahdollisimman prosessoimaton tuote voisikin olla joskus parempi. Ei kuitenkaan toimi kohdallani.

Parhaita rasvojen lähteitä ovat monet sellaiset lähteet, joita ei ehkä vielä viitisen vuotta sitten osattu juurikaan korostaa. Tai sitten suljin omat korvani näiltä suosituksilta? Itse ainakin muistan kuinka suorastaan välttelin pähkinöitä niiden runsaan rasva- ja kaloripitoisuuden vuoksi. Mantelit mielsin samaan kategoriaan. Myös avokadot rasvaisuudellaan eivät todellakaan löytäneet paikkaansa ruokavaliossani. Liikaa rasvaa – ei kiitos. Lohta sentään kyllä söin, mutta en sitäkään viikottain. Onneksi viime vuodet olen ollut fiksumpi ja ottanut ruokavaliooni pelkäämättä osaksi myös hyvät rasvat! Nykyään mm. avokadot, mantelit, pähkinät, erilaiset öljyt ja omegat ovat minulle täysin arkipäivää.

Hyvät rasvat

Mitään edellä mainitsemaani ei kuitenkaan kannata nauttia päivässä pussitolkulla, mutta järkevästi syötynä ne tukevat monipuolista ruokavaliota. Itsehän en laske kaloreita tai muitakaan ravinnon numeraalisia määriä, joten en luonnollisestikaan seuraa nauttimani rasvan määrää. Syön päivittäin hyviä rasvoja ja ajatuksena se, että teen niin joka ikinen päivä –  on tärkeintä. Pidän ikäänkuin päässäni jonkunlaista kirjaa siitä, että olenhan syönyt ne mantelit ja pähkinät. Nauttinut edes yhden avokadon ja napannut omegat. Uskon siihen, että keho kyllä kertoo jos se jotain extraa kaipailee!

Alla muutamia hyviä ja helppoja laadukkaiden rasvojen lähteitä, joita suosin ruokavaliossani:

  • Avokadot. Nautin avokadoja yhden tai pari päivässä. Pääasiallisesti yhden – mutta välillä saattaa mennä esimerkiksi ruoan yhteydessä yksi ja toinen smoothiessa. Suosittelen Xtran tai Lidlin avokadopussukkaa, jossa on useampi kappale samassa! Tulee huomattavasti edullisemmaksi kuin ostaa yksi kerrallaan. Avokadothan mm. hellivät ihoa ja sisältävät runsaasti proteiinia. Lisäksi ne ovat rasvaisuutensa vuoksi aivan parhaita myös leivonnassa.
  • Mantelit. Kourallinen manteleita päivässä on itselleni sellainen kirjoittamaton sääntö. En erityisemmin kuitenkaan pidä manteleista, joten niiden syöminen on enemmänkin sellainen välttämätön hyvä. Helpoiten mantelit kuitenkin menevät smoothien joukossa. Jos olet herkkävatsainen suosittelen liotusta ennen käyttöä! Manteleiden hyödyistä ehkä tunnetuimmat ovat korkea proteiini -ja vitamiinipitoisuus. Myös ihon kuntoon manteleiden sanotaan vaikuttavan hyvillä rasvoillaan. Nyt, kun oma ihoni on oikutellut olenkin laittanut erityisfokuksen etenkin manteleiden päivittäiseen popsimiseen.
  • Pähkinät. Jälleen kerran – kourallinen päivässä. En tiedä mistä tuo on alkujaan alitajuntaani iskostunut, mutta pähkinöitäkin syön sen kourallisen vuorokaudessa. Suosikkejani ovat cashewit, sillä ne eivät allergisoi. Saksanpähkinöille ja hasseleille olen todennut olevani allerginen. Cashewit ovat paitsi herkullisia myös niin monikäyttöisiä! Sopivat niin smoothieisiin, puuroihin, leivontaan, kuin ruoanlaittoonkin. Välillä menee jopa hieman enemmänkin, kuin kourallinen. Cashewien terveysvaikutuksista tunnetuimmat ovat hyvä omega-3:sen määrä, proteiinipitoisuus ja runsas kuitujen määrä. Kyseiset pähkinät myös täyttävät ja siksi ovat mielestäni erityisen hyvä snacksiksi vaikka kesken työpäivän.

Hyvät rasvat

  • Omegat (ja kala). Omega-3 on ollut osa ruokavaliotani jo iät ja ajat! Kuitenkin vasta joulukuussa sain testiin Sugar PR:ltä kasviperäiset A.Vogelin omegat, joita olen käyttänyt siitä lähtien päivittäin. Yleensähän omegat ovat kovin suuria pillereitä – nämä ovat ihanan pieniä ja helposti nieltäviä! Myöskään sitä tyypillistä kalamaista jälkimakua ei jää, koska nämä ovat 100 % kasviperäisiä. Vielä en osaa sanoa onko eroa kalaperäisiin omegoihin vaikutukseltaan, mutta ainakin teho pitäisi olla vähintään yhtä hyvä. Tärkeintä on varmasti se, että syö omegoita edes jotain kautta ja huolehtii niiden saannista. Myös kala sisältää mukavasti omega-3 rasvahappoja D-vitamiinin lisäksi. Jos siis mahdollista – esimerkiksi lohta kannattaa syödä vähintään kerran viikossa!
  • Öljyt. Käytän nykyään ruokavaliossani myös öljyjä, joita en käyttänyt aikanaan laisinkaan. Neitsyt-oliiviöljy, hamppuöljy ja manteliöljy. Ihan parhaita salaatinkastikkeina, paistamisessa tai vaikka ihan vaan smoothien joukossa. Käytän öljyjä suhteellisen paljon ja lorauttelen niitä milloin mihinkin. Paras puoli on se, että saat helposti hyviä rasvoja ruokavalioosi. Tietenkin on kiinni öljystä, kuinka terveellinen vaihtoehto se on – mutta nämä kolme mainitsemaani ovat ainakin hyviä! Myös luomu kookosöljyä käytän, vaikka se kovin kiistelty aihe terveellisyytensä kannalta taitaa ollakin. Korvaa erinomaisesti leivonnassa voin ja toimii usein myös paistorasvanakin.
  • Kananmunat. Monelle munista tulee lähinnä mieleen se proteiini mutta totuushan on se, että keltuainen sisältää kivasti myös hyviä rasvoja! Helppo tapa lisätä rasvoja ruokavalioonsa – mikäli ei ole täysin vegaani. Suosittelen valkkaamaan luomu munat, joita saa edullisimmillaan Lidlistä, sekä Rainbowlta. Pieni satsaus itseensä ja terveyteensä. Välillä olen minäkin vähän luistanut, kunnes olen taas skarpannut. Kananmunissa tuo hintaero on kuitenkin aika pieni (muutama kymmensenttinen) luomujen ja tavallisten välillä… Munien terveellisyydestä tuskin tarvitsee sen enempää edes mainita! Itse suosin 2-6 munaa päivässä – useimmiten menee kolme kappaletta.

Hyvt rasvat

Toivottavasti tämä oli hyvä muistus jokaiselle, joka on viime aikoina laiminlyönyt hyvien rasvojen nauttimista! Ne on niin helppo unohtaa ja pakko myöntää, että välillä joudun itseänikin suorastaan muistuttelemaan niiden säännöllisestä syömisestä. Onneksi vaihtoehtoja on useita, jolloin sitä on helpompi valita päiväänsä edes jotain laadukasta rasvaa. Ehkä paras tapa nauttia hyvät rasvat on smoothien tai smoothielautanen. Sinne uppoaa niin helposti avokado, mantelit ja pähkinät – miksei öljykin! Tärkeintä on varmasti se, että nautimme hyviä rasvoja – oli nauttimistapa sitten mikä tahansa.

Mistä te hankitte hyvät rasvat? Hyvistä lähteistä saa aina vinkata. :)

PS. Rentouttavaa lauantaita ja viikonloppua!

On my way

10 vastausta artikkeliin “Älä unohda hyviä rasvoja!”

  1. Hyvä ja tärkeä kirjoitus. Avocadot, mantelit, pähkinät, siemenet ja jopa raaka kaakao ovat mielestäni puhtainta rasvaa mitä voi keholleen antaa. Oman kokemukseni mukaan rasva nimenomaan edistää sitä kehonmuokkausprosessia, kunhan se vaan on mahdollisimman puhdasta ja kasvisperäisestä lähteestä tulevaa. Tämä on toki vaan yksi mielipide!

  2. Itse suosin rasvanlähteinä pääasiassa pähkinöitä ja pähkinävoita, sekä siemeniä ja otan lisäksi purkista Eskimo 3 pure kalaöljykapseleita. Avocadolle herkistyn ikävä kyllä. Minäkään en pidä manteleista sellaisenaan, mutta niistä tulee herkullisia uunissa paahdettuina ja myös mantelivoi on ihanaa! Itse syön manteli- tai pähkinävoita monta lusikallista päivässä (koska nam!) ja vaikka energiaa niissä onkin runsaasti, niin ei se kyllä painoon vaikuta nostavasti. Tietystihän se riippuu kokonaisenergian määrästä ym. mutta en lihomisen pelossa missään nimessä jättäisi näitä superhyviä rasvan- ym. lähteitä pois ja suosittelen niitä aina myös asiakkailleni terveydenhuollossa.

    • Kiitos näistä! Pitääkin kokeilla tuota pähkinävoita, itselleni täysin vieras tuote?

      Ja samaa mieltä ettei hyviä rasvoja kannata vältellä vaikka ne paljon energiaa sisältävätkin. Tietysti kohtuus kaikessa kannattaa tässäkin asiassa muistaa. :)

  3. Hormonitoiminnan kannalta, siis syy miksi usein sanotaan että rasvoja kannattaa syödä, niin on lähes yhdentekevää mistä rasva tulee. Linkkaisin tutkimuksen mutten jaksa :D

  4. Kaikki kypsät, kovat juustot kuten esim edam, gouda, emmental ja kermajuusto ovat laktoosittomia, sillä laktoosi hsjoaa juuston kypsyessä. Suomalaisiin tuotteisiin laktoosittomuus merkataan aina, mutta ulkomailla ei vaikka juusto olisikin laktoositon ;)

    Pilkettä-blogi
    http://blogit.kauneusjaterveys.fi/pilketta

    • Puhunkin tekstissäni Suomessa myytävistä tuotteista ja juurikin niistä joissa kyseinen merkintä on. Suomessa ei merkattu on juurikin laktoosilla varustettu. Ja ne eivät valitettavasti toimi.

      Mutta hyvä huomio jokatapauksessa! En ole mikään juustoasiantuntija mutta Suomessa voi onneksi luottaa pakettimerkintöihin sen verran mitä juustoa nyt tulee edes nautittua. ;)

  5. Hyvä postaus! Tosin haluaisin vielä muistuttaa, että älkää syökö liikaa pähkinöitä, vaikka niissä on paljon kaikkea hyvää, niin niissä on kuitenkin omega 6 osuus suuri ja rasvahappotasapaino kääntyy helposti liikaa sinne omega 3 ja 6 välillä liikaa kutosen puolelle.. Oliiviöljy ja kookosöljy sekä kala ovat hyviä sillä niissä joko omega 3 paljon tai sitten rasvahapot ovat kertatyydyttömättömiä.

    • Hyvä huomio! Mielestäni tuo kourallinen päivässä on aika hyvä määrä. Liika kaikessa on liikaa.

  6. Hyvä postaus. Itseä mietityttää rasvan määrä eli paljonko sitä per painokiloa nyt olisi hyvä saada?

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 2
Tykkää jutusta