Näin saat enemmän irti treeneistä!

*Sisältää mainoslinkkejä

Kun ennen suorastaan pakotin itseni liikkumaan vähintään viitenä päivänä viikossa, nykyään suhtaudun treenaamiseen huomattavasti rennommalla otteella. Muutama salitreeni ja pari lenkkiä viikossa on tavoitteeni mutta toisinaan on niitä viikkoja, kun tavoite jää vain ajatuksen tasolle mikä sekin on itselleni täysin okei. Koen ylipäänsä, että rennompi treenitahti sopii itselleni paremmin, sillä silloin saan enemmän irti niistä kerroista, kun treenaan. Mielestäni määrä ei tosiaankaan korvaa laatua myöskään tässä asiassa!

Toki välillä on ajanjaksoja, ettei treenaaminen meinaa maistua ja esimerkiksi kesällä minulla oli pidempiä taukoja salitreeneistä. Tuo oli kuitenkin oma valintani, sillä halusin mieluummin juosta sen sijaan, että huhkisin huonossa sisäilmassa. Jossain kohtaa aloin kuitenkin jälleen kaipaamaan kehooni sitä tietynlaista jäntevyyttä, joka tulee nimenomaan salitreenin seurauksena. Tuo lähtee suhteellisen nopeasti, kun treenaamisen lopettaa mutta palautuukin kyllä yhtä rivakalla vauhdilla. Nyt on taas ollut kiva fiilis, kun lihaskuntokin alkaa palautua ja on ylipäänsä saanut sellaisen mukavan balanssin treenaamiseen.

Tästä hyvästä fiiliksestä inspiroituneena haluankin jakaa teille seitsemän vinkkiäni, joiden avulla saat enemmän irti treeneistä! Noudatan näistä jokaista itsekin ja koen ne nimenomaan treenimotivaation ja tehon ylläpitämiseen erityisen tärkeinä seikkoina.

Muista pitää lepopäiviä ja huom – monikossa!

Ehkä paras vinkki saada enemmän treeneistä irti on levätä riittävästi. Valitettavasti yhden päivän lepo treeniviikkojen välillä riittää harvemmalle, joten suosittelen ehdottomasti useampia lepopäiviä viikossa. Itse pidän lepopäiviä tavallisesti vähintään kaksi, usein kolme tai neljäkin – viikon aikatauluista riippuen. Olen ehdottomasti sitä mieltä, että mieluummin muutama tehokas ja energinen treeni viikoittain kuin useampi puolitehoilla tehty. Itse ainakin saan huomattavasti enemmän irti harjoituksesta jos en ole väsynyt tai kroppa ei ole ihan kauttaaltaan jumissa.

Käytä arginiinia

Arginiinin otin käyttöön vähän vajaa vuosi sitten enkä enää lopettaisi sen syöntiä mistään hinnasta! Itse asiassa jokaisen säännöllisesti ja usein tehokasta liikuntaa harrastavan (n. 5 h/vko) tulisi suosia kyseistä ravintolisää monipuolisen ruokavalionsa tukena, sillä treenaaminen kuluttaa arginiini varastoja. Omalla kohdallani kaikki jatkuvat pikkuflunssat loppuivat, kun aloitin kyseisen ravintolisän käytön, sillä usein liikkuvan immuniteetin heikkeneminen johtuu nimenomaan arginiinin puutteesta. Kyseisen ravintolisän käytön myötä myös treenitehoni ovat lisääntyneet, kun ei tarvitse jatkuvasti olla sairaana ja lihaksetkaan eivät kipeydy samalla tapaa kuin aikaisemmin. Olen yleiskunnoltani terveempi ja muutenkin huomattavasti energisempi! Itse nappaan arginiinini Hankintatukun Argisan -kapseleista (entinen Argimax) joka ikinen aamu tyhjään vatsaan.

Keskity treenisuoritukseen

Aina ei ole itsestäänselvyys, että treenisuoritukseen pystyy keskittymään sataprosenttisesti. Kuitenkin se, että siihen pyrkii, on mielestäni tärkeää. Kun keskittää ajatuksensa esimerkiksi salilla liikkeisiin, joita tekee saa treenistä huomattavasti enemmän irti. Jos musiikki häiritsee keskittymistäsi, älä kuuntele treenatessa ollenkaan musiikkia tai jos väenpaljous haittaa suoristustasi, pyri ajoittamaan treeni hiljaiseen vuorokaudenaikaan. Itseäni esimerkiksi tuo jälkimmäinen häiritsee hyvin paljon ja siksi tykkäänkin käydä salilla silloin, kun siellä on vähän ihmisiä eikä laitteille tarvitse jonotella. Paras aika on keski- tai iltapäivällä, sillä silloin suurin osa porukasta on töissä ja saa treenata rauhassa.

Suunnittele treenejä etukäteen

En tarkoita tällä sitä, että salilla tulisi kulkea jonkun listan kanssa mutta sellainen tietynlainen suunnitelmallisuus on hyvästä, että osaat esimerkiksi asennoitua, mikä treeni on tänään vuorossa. Itse pyrin vaihtelemaan juoksutreenejä ja salipäiviä hieman vuoron perään, jolloin saan enemmän irti molemmista. Salilla taas jaan lihaskunnon kahteen tai kolmeen jakoon riippuen siitä, ehdinkö salille kahtena vai kolmena päivänä viikossa. Jos kahtena, treenaan samana päivänä jalat ja selän, sekä toisena päivänä käsivarret ja olkapäät. Jos taas ehdin kolmena päivänä treenailemaan, niin yhtenä päivänä teen jalat ja pakarat laajemmin, toisena käsivarret ja selän sekä kolmantena rinnan ja olkapäät. Ylipäänsä salilla treenatessa sellainen tietynlainen suunnitelmallisuus on hyvästä, jolloin ei tarvitse poukkoilla laitteesta toiseen ja näin pystyt treenaamaan tehokkaasti lyhyessäkin ajassa. Omat treenini kestävät oikeastaan poikkeuksetta tunnin verran, jolloin onkin tärkeää, että tiedän mitä teen.

Muista vaihtelevuus

Jos treenaa viikosta toiseen täysin samalla kaavalla ja täysin samoja lajeja, saattaa iskeä tylsistyminen ja sitä kautta treeneistä ei vaan saa enää samalla tapaa irti kuin on saanut aikaisemmin. Suosittelenkin vaihtelevaa treenaamista, eli lihaskunnon ja aerobisen yhdistelemistä, jonka oheen voi ottaa vielä vaikka jonkun rentouttavankin lajin kuten vaikka joogan tai ihan kotosalla venyttelemisen. On myös tärkeää, että keho saisi hieman vaihtelevaa rasitusta jotta kehitystä tapahtuu. Itse ainakin koen, että nimenomaan vaihteleva treenaaminen on se avain motivaatioon! Välillä jos tulee kausi ettei se sali houkuta niin sitten ei käydä salilla. Kuunnellaan siis mieltä ja kehoamme, jolloin treenaamisen suhteen pysyy hyvä fiilis sekä motivaatio.

Panosta ruokailemiseen treenien ympärillä

Koen, että ennen treenejä sekä niiden jälkeen ruokaileminen vaikuttaa aika paljonkin itse treeniin. Se, mitä ennen treeniä syö vaikuttaa siihen, miten treeni kulkee, kun taas puolestaan treenien jälkeinen ruokaileminen käynnistää palautumisen. Kannattaa siis ehdottomasti satsata näihin ruokailuihin ja ylipäänsä syödä riittävästi jos treenaa! Omasta treenejä edeltävästä sekä niiden jälkeisestä ruokailemisesta kirjoitin ihan oman postauksen syyskuun alussa, joten jos se kiinnostaa niin voit lukaista sen läpi täältä.

Lämmittele huolella

Lämmittelyn tärkeyden olen huomannut etenkin salilla! Alkulämmön merkitys on suuri, kun mietitään sitä kuinka treeni kulkee ja miten paljon siitä saa irti. Itse lämmittelen tavallisesti noin 10 minuuttia, jonka jälkeen on pieni lämpö päällä ja keho tuntuu valmiilta suoritukseen. Suuri virhe on juosta ensin juoksumatolla puoli tuntia, jonka jälkeen suunnata tekemään jalkatreeniä. Kannattaa siis miettiä millainen treeni on tulossa ja kuinka paljon se vaatii minulta energiaa. Joskus jos teen esimerkiksi ylävartalolle harjoituksen, saatan juosta 20 minuuttia juoksumatolla mutta pääasiassa pyrin ajoittamaan juoksulenkit eri päiville salitreenin kanssa. Mielestäni juokseminen ja pitkäkestoinen liikunta ylipäänsä vie tehoja lihaskuntotreenistä, jolloin siitä ei saa riittävästi irti. Jos siis vaan mahdollista niin ajoita pitkäkestoinen liikunta eri päivälle lihaskuntotreenin kanssa. Kokonaan alkulämmittelyä ei saa kuitenkaan unohtaa ja mielestäni kymmenisen minuuttia lämmittelyä tavalla tai toisella on aika hyvä aika saada keho valmiuteen.

Kengät Nike / *Treenihousut Röhnisch / *Toppi Röhnisch / *Vesipullo Casall 

Näiden seitsemän vinkin avulla täällä tosiaan pyritään saamaan treeneistä irti se maksimaalinen teho! Toki on aina niitä päiviä tai viikkojakin, ettei oikeastaan edes jaksa treenata mitenkään hurjan tehokkaasti mutta yleisesti ottaen kyllä pyrin tekemään suoritukseni aina hyvällä fokuksella. Juuri nyt on meneillään sellainen treenikausi, että intoa riittää ja on mukavasti motivaatiota! Toivottavasti tämä fiilis jatkuu vielä pitkälle syksyyn ja talveen.

Loppuun olisi tarjolla jälleen uutta alekoodia *Fitnesstukun verkkokauppaan, josta saatte nyt koodilla ONMYWAY4217 koko tämän viikon ajan kaikista tuotteista -10 % alennuksen (ei koske Big Buy tuotteita). Kuvissa näkyvät treenivaatteet ovat muuten nimenomaan Fitnesstukulta.

Oikein energistä tiistaita ja toivottavasti siellä ruudun toisella puolen on mahdollisimman monella treenimotivaatiot kohdillaan!

 

* Mainoslinkki / tuote sponsoroitu // Kuvat: Iines / Edit: minä

Innostu juoksemisesta – 5 x vinkkiä

Mitä olen useampien ihmisten kanssa juoksemisesta keskustellut, se on harrastus jota joko rakastaa tai inhoaa. Oikeastaan yhtä paljon kuin meitä juoksuhulluja, tuntuu olevan myös heitä, joille juokseminen vihon viimeinen tapa harrastaa aerobista. Olen aina miettinyt, että mikä ihme siinä onkin niin vastenmielistä mutta toisaalta – enpä minäkään ymmärrä sitä huumaa mikä liittyy vaikka crossarilla veivaamiseen. Meitä on moneen junaan ja ihmiset pitävät eri asioista.

Itsehän olen aina rakastanut juoksemista. Se on ollut minulle oikeastaan koko elämän sellainen tapa kanavoida stressiä, ajatuksia ja pitää sitä aerobista kuntoa yllä. Jos vertaan juoksemista kävelyyn, on se kymmenen kertaa miellyttävämpää! Juoksemisessa tulee kunnolla hiki ja sen jälkeen olotila on oikeasti aika euforinen. Juoksu, kun vapauttaa endorfiineja ihan mukavasti ja saa olon tuntumaan hyvältä. Juokseminen itsessään on taas sitä omaa aikaa ja sen kautta saavat aivosikin happea. Varsinkin kevät, kesä ja syksy ovat aivan parasta aikaa juosta ja siksi kesä menikin itselläni oikeastaan lähestulkoon ainoastaan juoksemista liikuntamuotona harrastaen.

Miten ihmeessä sitten innostua juoksemisesta tai löytää ilo tuohon liikuntamuotoon? Jos olet koko elämäsi kyseistä lajia inhonnut, niin onko lajista mahdollista oppia koskaan pitämään?

Harjoittele mutta maltillisesti

Uskon vahvasti, että oikeastaan mistä tahansa lajista voi oppia pitämään jos niikseen haluaa. Kun vaan päättää, että haluaa opetella minkä tahansa liikuntamuodon, voi sen oppia. Usein myös onnistumisien kautta tulee se hyvä fiilis ja sitä alkaakin tuosta tekemisestä tykkäämään. Aloita siis vaikka kilometrin lenkeillä ja pidennä juoksumatkaa pikkuhiljaa. Suurin virhe on se, että lähdetään kylmiltä sille viiden kilometrin lenkille ja vedetään se muuten vieläpä ihan täysillä. Hiljaa hyvä tulee, joten aloita hissukseen ja lisää matkojen pituutta sekä lenkkien määrää pikkuhiljaa. Opettele nauttimaan juoksemisesta ja oivalla se, että aina ei tarvitse vetää sata lasissa. Juokseminen on nimenomaan kestävyysliikuntaa ja juoksulenkit saavatkin kestää hieman pidempään – välillä on myös lupa kävellä.

Osta kunnolliset juoksuvälineet

Pidän juoksemisessa välineitä suuremmassa roolissa kuin vaikka salitreeneissä. On kyse kuitenkin siitä, että juostaan koko kehon painolla ja kroppa joutuu aikamoiseen rasitukseen. Jos kengät ovat huonot, saat aivan varmasti rakkoja ja pidemmällä tähtäimellä rasitusvammoja. Ylipäänsä juoksemisessa tuntee kovin herkästi jos joku paikka painaa, hankaa tai puristaa. Tärkeää onkin, että pukeutuminen on oikeanlaista ja vieläpä riittävän kevyttä. Tämä vaikuttaa myös siihen juoksemisen miellyttävyyteen. Jos olet pukeutunut aivan väärin, tuskin saat treeneistäkään mitään positiivista irti.

Juokseminen on halpa harrastus!

No joo, toki niihin varusteisiin joutuu hieman panostamaan mutta pitkällä tähtäimellä puhutaan aika edukkaista investoinneista. Kun ostaa kerralla kunnolliset välineet, pärjää niillä vaikka useamman vuodenkin. On harhaa luulla, että treenivaatteita tulee olla kaikissa eri väreissä vaan oikeasti kuka sinua siellä lenkkipolulla katselee? Tietysti jos itse motivoidut näteistä treenikuteista niin osta niitä ihmeessä, mutta edullisemminkin on mahdollista päästä! Juokseminen kokonaisuudessaan on halpa harrastus ja jos olet vaikka opiskelija, sinuna panostaisin nimenomaan tähän lajiin. Nykyään juoksupoluilla on usein myös lihaskuntoa mahdollistavia laitteita, joita voi halutessaan hyödyntää.

Aseta itsellesi tavoitteita

Haluatko keventää oloa, parantaa kuntoa, karistaa kiloja tai vaikka tähdätä puoli maratonille? Useampia meistä tavoitteet motivoivat ja varsinkin alussa saavat meidät innostumaan uudesta lajista. Myös ihan vaan rentoutuminen, oma tila ja aika, rauhoittuminen, stressinpoisto, endorfiinien metsästys sekä hyvä olo riittävät tavoitteiksi. Kun lenkille lähtee sillä fiiliksellä, että nyt nautin, kuuntelen hyvää musiikkia ja fiilistelen – sujuu matka ehdottomasti paremmin. Itse ainakin huomaan, että nimenomaan henkiset tavoitteet motivoivat minua juoksemisessa ja vaikka se, että lähden lenkille rauhoittumaan, on yksi hyvä tavoite, jonka saavuttamisesta tulee ihana olo. Ei ole siis pakko tavoitella fyysisesti suuria, vaan ne tavoitteet voivat olla hyvin pitkälti siellä henkiselläkin puolella.

Huomaa juoksun vaikutukset kuntoosi

Itselleni on aina ollut tärkeää, että omaan hyvän kunnon. Se, että jaksan juosta paikasta a paikkaan b, on minulle tärkeämpää kuin se, miltä kroppani näyttää. En voisi koskaan huhkia ainoastaan salilla, vaan kaipaan siihen rinnalle lajia, joka pitää myös kestävyyskuntoni kohdillaan. Juokseminen onkin laji, joka kohottaa kuntoa tehokkaasti vaikka juoksisitkin hitaammalla kilometrivauhdilla. Kun treenaat pitkäkestoista sykkeitä kohottavaa liikuntaa, on vaikutus yleiskuntoon aika selkeä. Toki myös sydän, aivot, keuhkot, alavartalo, aineenvaihdunta ja hermosto saavat juostessa mukavasti rasitusta.

Juoksukengät Merrell (saatu) / Takki Häglöfs (saatu) / Housut Nike 

Näin syksyn tullen suosittelen iltalenkkejä, sillä pimeällä juokseminen on ainakin itselleni jotenkin terapeuttisempaa kuin päivällä juokseminen. On ihanaa sukeltaa asfaltille tai painella Töölönlahdella, kun et näe ketä tulee vastaan ja happi on ihanan raikas. Itseäni tunninkin pituinen juoksulenkki väsyttää ja olo on lenkin jälkeen raukea. Juokseminen onkin myös hyvää unilääkettä meille kaikille, joille nukkuminenkin toisinaan tuottaa hankaluuksia.

Itse olen niin koukussa juoksemiseen, että toivoisin jokaisen saavan sen ihanuudesta kiinni. Tärkeää on mielestäni muistaa se, että sitä voi ihan vaan juosta itselleen ja fiilistellen. Sellainen liiallinen kellon kyttääminen tai ajan mittaaminen on turhaa ellet oikeasti tavoittele jotain tiettyä aikaa tai ajatellut juosta maratonia. Juoksemista, kun voi harrastaa kuka vaan ja se on oikeasti laji jossa todella oivaltaa, kuinka ihanaa on, että keho on liikkuva, terve ja hyvinvoiva.

Mitäs te pidätte juoksemisesta? Onko se suosikki vai inhokki laji? :)

Kuvat: Taru / Edit: minä