Kolme tehokasta vatsalihastreeniä

Olen aina ollut vähän laiska treenaamaan vatsoja, vaikka vatsalihaksien piirtymisestä vartalossa sinällään pidänkin. Olen suoraan sanottuna ihmetellyt tyyppejä, joilla on aikaa tehdä varsinaisia vatsoja vaikka puolikin tuntia päivässä, hirveän pitkä aika! Ellei sitten oikeasti vietä siellä salilla paria tuntia kerrallaan… Oma treenini on tavallisesti kokonaisuudessaan noin tunnin mittainen, sisältäen alkulämmön, itse treenin, sekä ne vatsat. Tavallisesti teen ne 3 x 10-15 sarjoissa (sarjoja yleensä 2-3) ja vaihdellen 3-4 kertaa viikossa. Tiedän, että enemmänkin voisi tehdä mutta olen nyt ollut vähän laiska, varsinkin viime aikoina…

Jossain vaiheessa tein vatsaharjoitukset aina treenin loppuun, mutta olen koittanut skarpata tämän suhteen. Treenin päätteeksi nimittäin olet aika väsynyt ja helposti sitä tuleekin tehtyä homma ns. puoliteholla hutaisten. Parasta ainakin itselleni on jos vatsoja tekee jatkuvasti, pitkin treeniä. Otankin monesti maton lähistölle ja poikkean siihen aina sarjojen välissä rutistelemaan tai lankuttamaan. Kaikki oman kehon painolla tehtävät vatsalihaksliikkeet ovat ehdottomasti suosikkejani!

Ajattelin tosiaan näin maanantain kunniaksi jakaa teille muutaman aika tyypillisen vatsatreeni-trioni, jollaisen treenien ohessa väännän. En koskaan pidä konkreettista kirjaa harjoituksistani mutta kyllä päässäni aina funtsin mitkäs vatsat tuli eilen tehtyä, jotta en tee samaa settiä taas toistamiseen seuraavana päivänä. Ja tottakai katson vähän treeniä tehdessäni etten tee jokaista liikettä samoihin lihaksiin kohdistaen. Mielestäni tärkeintä vatsoja tehdessä on kuitenkin keskittyä siihen mitä tekee, sekä lihakseen johon treeni kohdistuu. Ei ole mitään järkeä huitaista settiä vauhdilla, sillä silloin homma tehdään yleensä puoliteholla. Tämä muistutuksena myös itselleni!

IMG_0742

Tässä nyt tulee tosiaan tehokkaita kolmen liikkeen sarjoja mutta halutessaanhan sitä voi tehdä kaikki sarjat yhteen putkeenkin, ihan kuinka aikaa ja energiaa vaan riittää!

Treeni 1:

  • Perus lankutus 3 x 60 sekuntia (aikaa otan kellosta)
  • Istumaannousut siten, että jalat ovat täysin suorana lattiassa (polvitaipeita myöten) ja ne myös pidetään lattiassa nousun ja laskun ajan. Sarjat 10 x 15.
  • Jalkojen laskeminen makuuasennossa alas. Tarvittaessa laitan kädet pepun alle tukemaan. Toisinaan teen tämän liikkeen treenipenkillä siten, että lasken jalkoja ns. suorana penkiltä alas. Tällöin vastus on vielä kovempi, kun jalat kaartuvat hieman alemmas (tällöin huomio selän penkissä pysymiseen!!). Joskus taas otan liikkeeseen avuksi jumppapallon joka tuo lisää haastetta (pallo siis laitetaan jalkojen väliin). Sarjat 3 x 10.

Treeni 2: 

  • Lankutus siten, että nostelen jalkoja ylös vuoronperään samalla lankussa pysyen. Yhteensä toistoja molemmilla jaloilla 3 x 10.
  • Alavatsan -ja lantion nostot. Tämän liikkeen voi tehdä joko lattialla kädet vartalon sivuilla nostellen, tai vastaavasti esimerkiksi puolapuista käsillä kiinni pitäen. Sarjat 3 x 15.
  • Sivukierrot joko painolla, tai ilman. Jos painolla, pidän jalkapohjat kiinni lattiassa ja kierrän painoa puolelta toiselle 10 kertaa. Jos taas ilman, teen ne sivut ikäänkuin jalkaa ja kyynärää vasten toisia rutistaen. Ja sarjoja tosiaan 3 x 10.

Treeni 3:

  • Lankutusjuoksu 3 x 20 sarjat. Tämä siis sellainen liike jossa mennään ikäänkuin lankutusasentoon mutta kädet täysin suorina. Lähdetään juoksemaan kyyryasennossa niin, että polvet osuvat melkein rintakehään. Itse tykästyin tähän liikkeeseen Kaylan treenien aikana ja se onkin jäänyt omaan treeniini! Teen tavallisesti 3 x 20 sarjat molemmilla jaloilla.
  • Lankutusasennossa vartalon heijaaminen puolelta toiselle. Hyvin helppo mutta tehokas liike, jossa vartaloa ikäänkuin kierretään puolelta toiselle. Toistot 3 x 15.
  • Taljalla vatsarutistukset. Tämä liike tapahtuu siis taljan avulla. Mennään selkä painoihin päin ns. polviasentoon ja otetaan käsillä kiinni taljasta, joka on tuolloin pääsi yläpuolella. Laitetaan sopiva vastus ja lähdetään rutistamaan alaspäin, eli nenä kohti lattiaa. Mielestäni hyvin tehokas liike, jossa pystyy hakemaan hyvin kovaakin vastusta. Sarjat 3 x 10.

Kuinka usein te treenaatte vatsat viikossa ja käytättekö hommaan paljonkin aikaa?

Miten sisällyttää treenit arkeen?

Syksy ja alkutalvi taitavat olla vilkkainta aikaa kuntosaleilla, ryhmäliikunnoissa ja lenkkipoluilla. Takana on rennompi löysäilykausi (joulu tai kesä) ja jälleen on aika aloittaa treenaileminen. Jokainen meistä kuitenkin tietää, että parhaimman hyödyn liikunnasta saa, kun sitä harjoittaa säännöllisesti vuodesta toiseen, no excuses kuten monissa motivaatiolauseissa sanotaan.

Itse olen aina liikkunut, lapsesta lähtien. Uskon, että tähän on pääsyynä liikkuvat vanhemmat. He kasvattivat minut siihen, että kunnosta huolehtiminen on tärkeää ja vaikuttaa minuun kokonaisuutena. Tästä olen heille ikuisesti kiitollinen! Liikunta onkin itselleni automaatio, jonka pois jättämistä en voisi ikimaailmassa kuvitella. Tähän samaan tapaan tulen myös lapseni kasvattamaan jos heitä joskus saan. Uskon nimittäin vahvasti siihen, että minun kaltaisessa tilanteessa olevalle tyypille treenaaminen on huomattavasti helpompaa, kuin henkilölle jonka vanhemmat ovat tunkeneet pelikapulaa käteen ja ostaneet herkkuja välipalaksi. Monet tavat opitaan sieltä kotoa ja tämä pätee myös liikuntaan, vanhemmilla on vastuu! Toki osa innostuu liikunnasta vasta aikuisiällä eikä sekään huono juttu ole, mutta nuoruudessa aloitettu liikunnallinen elämäntapa saattaa auttaa tulevaisuudessakin jatkamaan tätä hyvää tapaa.

IMG_0746

Minullahan liikunta on ikäänkuin takaraivossa. Se on osa elämääni ja sovitan sen aikatauluihini, syyt ”en jaksa tai ehdi” eivät ole päteviä tekosyitä. Eikä mun koskaan tarvitse niitä edes keksiä. Tottakai välillä sitä liikkuu hieman vähemmän mutta en kyllä muista edes koska terveenä ollessani olisi ollut vaikka viikko etten olisi millään tapaa liikuntaa harrastanut? Lomareissuillakin kävellään niin hemmetisti, että niitäkään ei lasketa. Me joille liikunta onkin automaatio, mietitään ehkä ylipäänsä treenaamista ja aikataulujen sovittamista vähemmän. Se sali tai lenkki nyt vaan yksinkertaisesti sopii aikatauluumme arjessa ilman ongelmia. Mutta mitä jos näin ei ole? Miten liikunnasta saa automaation ja ns. luonnollisen osan elämää? Onko tuollainen side mahdollista luoda vielä aikuisiällä? Itse olen ehdottomasti sitä mieltä, että kyllä! Peli ei ole koskaan menetetty mitä omaan kroppaan ja hyvinvointiin tulee. Hankalampaahan se varmasti on mutta hyvin mahdollista!

Jos minulta siis kysytään vinkkejä miten saada liikunta osaksi arkea, vastaan aina samalla tavoin, tee PÄÄTÖS. Päätös siitä, että treenaat esimerkiksi 2-5 kertaa viikossa, ihan omien aikataulujesi ja tarpeidesi mukaan. Merkkaa vaikka kalenteriin niiden päivien kohdalle jolloin päätät treenata, että ”tänään treenit”. Kun sinulla on merkattuna mustaa valkoisella, auttaa se ehkä jäsentämäänkin viikkoa. Itse ihmettelen monesti näitä selityksiä, että ”ei minulla ole aikaa” tai ”ei ole varaa”. Ensinnäkin ajankäyttö on jokaisen itsensä ratkaistavissa. Esimerkiksi puolen tunnin juoksulenkkiin menee se puolituntia päivästäsi, se on hyvin vähän jos mietitään koko päivän tuntimäärää. Ja mitä hintavuuteen tulee, liikunta voi olla ihan ilmaistakin. Lenkkipolut eivät maksa mitään ja työmatkojen käveleminenkin on liikuntaa ja vieläpä erinomaista sellaista. Toki itse suosittelen lihasten vahvistamista aerobisen ohelle, jotta voidaan ehkäistä tulevaisuudessa monet tuki- ja liikuntaelinten sairaudet ja luoda vankka pohja vartalolle. Salitreenikin on oikeasti loppupeleissä aika edullista, nimittäin noita 20 euroa kuussa maksavia saleja löytyy… Jos ei sitä malta maksaa joka kuukausi niin XXL:stä saa painosetin reilulla 30 eurolla. Kehoitan kuitenkin suhteuttamaan. Jos miettii, että sali maksaa 20 euroa kuussa, on hinta vuositasolla 240 €. Miettii mihin muuhun tuo menee niin helposti? Monella viikonlopun baarireissu kustantaa tuon verran tai vaikka puolet tuosta.

IMG_0765

Kun päätös on tehty voi keskittyä fiilistelemään. Kun liikunnan harrastamisen aloittaa, jää siihen helposti koukkuuun. Yhtäkkiä huomaa kuinka paljon enemmän on energiaa, päivän stressit tekee mieli purkaa sohvan sijaan lenkkipolulle ja mieliala on yleisestikin korkeammalla. Vaikka itsekin sanon etten treenaa ulkonäön vuoksi, uskon vahvasti siihen, että jokainen nainen voi parhaiten jos viihtyy vartalossaan. Jos joka aamu vaatteet kiristävät tai olo on tukalan turvonnut vaikuttaa se ihan varmasti koko päivän fiilikseen. Liikunta siis parantaa paitsi kuntoa myös henkistä hyvinvointia ja kohottaa itsetuntoa. On kiva olla kropassaan kuin kotonaan, eikö?

Monelle toimii toki myös PT tai esimerkiksi kaveri mukaan lenkille tai salille. Jos et ole yksilöurheilija, todennäköisesti kaipaat liikuntaan seurallisuutta. Tänä päivänä löytyy onneksi noita lajejakin laidasta laitaan jolloin vapaus valita on olemassa. Kannattaa siis ehdottomasti valita itselleen mieluisin laji. Jos homma on pakkopullaa, on treenaaminen huomattavasti haastavampaa… Itse en voi sanoa jokaisella salikerrallani nauttivani siitä mutta tuohonkin tottuu. Kaiken ei tarvitse olla suurinta nautintoa. Tiedän kuitenkin joka kerta treenaamaan lähtiessäni, että olo sen jälkeen on mitä mainioin! Pakko itseasiassa jakaa pieni huomio teidän kanssanne, jonka tosiaan tein tällä viikolla. Kuten olen kertonut olen käynyt nyt aamuisin salilla tai lenkillä ja herännyt aina kuudelta. Perjantaina pidin välipäivää ja nukuin piiiitkät yöunet. Arvatkaa vaan olinko aamulla väsynyt ja kiukkuinen? :D Päivä lähti niin paljon huonommin käyntiin ja ihmettelinkin miten voi olla näin? Liikunta on siis erinomainen tapa aloittaa arki, ainakin minulle! ;)

Liikunnasta puheenollen, nyt suuntaan ystäväni Anniinan kanssa Björn Borgin järjestämään treenitapahtumaan Eiranrantaan. Ihanaa treenailla pitkästä aikaa ulkosalla muutakin kuin perus lenkkeilyä!

Miten te olette tehneet liikunnasta osan arkeanne? Toimiiko teille mitkä vippaskonstit vai onko liikkuminen lapsuudessa opittu automaatio myös sinulle? :)