Innostu juoksemisesta – 5 x vinkkiä

Mitä olen useampien ihmisten kanssa juoksemisesta keskustellut, se on harrastus jota joko rakastaa tai inhoaa. Oikeastaan yhtä paljon kuin meitä juoksuhulluja, tuntuu olevan myös heitä, joille juokseminen vihon viimeinen tapa harrastaa aerobista. Olen aina miettinyt, että mikä ihme siinä onkin niin vastenmielistä mutta toisaalta – enpä minäkään ymmärrä sitä huumaa mikä liittyy vaikka crossarilla veivaamiseen. Meitä on moneen junaan ja ihmiset pitävät eri asioista.

Itsehän olen aina rakastanut juoksemista. Se on ollut minulle oikeastaan koko elämän sellainen tapa kanavoida stressiä, ajatuksia ja pitää sitä aerobista kuntoa yllä. Jos vertaan juoksemista kävelyyn, on se kymmenen kertaa miellyttävämpää! Juoksemisessa tulee kunnolla hiki ja sen jälkeen olotila on oikeasti aika euforinen. Juoksu, kun vapauttaa endorfiineja ihan mukavasti ja saa olon tuntumaan hyvältä. Juokseminen itsessään on taas sitä omaa aikaa ja sen kautta saavat aivosikin happea. Varsinkin kevät, kesä ja syksy ovat aivan parasta aikaa juosta ja siksi kesä menikin itselläni oikeastaan lähestulkoon ainoastaan juoksemista liikuntamuotona harrastaen.

Miten ihmeessä sitten innostua juoksemisesta tai löytää ilo tuohon liikuntamuotoon? Jos olet koko elämäsi kyseistä lajia inhonnut, niin onko lajista mahdollista oppia koskaan pitämään?

Harjoittele mutta maltillisesti

Uskon vahvasti, että oikeastaan mistä tahansa lajista voi oppia pitämään jos niikseen haluaa. Kun vaan päättää, että haluaa opetella minkä tahansa liikuntamuodon, voi sen oppia. Usein myös onnistumisien kautta tulee se hyvä fiilis ja sitä alkaakin tuosta tekemisestä tykkäämään. Aloita siis vaikka kilometrin lenkeillä ja pidennä juoksumatkaa pikkuhiljaa. Suurin virhe on se, että lähdetään kylmiltä sille viiden kilometrin lenkille ja vedetään se muuten vieläpä ihan täysillä. Hiljaa hyvä tulee, joten aloita hissukseen ja lisää matkojen pituutta sekä lenkkien määrää pikkuhiljaa. Opettele nauttimaan juoksemisesta ja oivalla se, että aina ei tarvitse vetää sata lasissa. Juokseminen on nimenomaan kestävyysliikuntaa ja juoksulenkit saavatkin kestää hieman pidempään – välillä on myös lupa kävellä.

Osta kunnolliset juoksuvälineet

Pidän juoksemisessa välineitä suuremmassa roolissa kuin vaikka salitreeneissä. On kyse kuitenkin siitä, että juostaan koko kehon painolla ja kroppa joutuu aikamoiseen rasitukseen. Jos kengät ovat huonot, saat aivan varmasti rakkoja ja pidemmällä tähtäimellä rasitusvammoja. Ylipäänsä juoksemisessa tuntee kovin herkästi jos joku paikka painaa, hankaa tai puristaa. Tärkeää onkin, että pukeutuminen on oikeanlaista ja vieläpä riittävän kevyttä. Tämä vaikuttaa myös siihen juoksemisen miellyttävyyteen. Jos olet pukeutunut aivan väärin, tuskin saat treeneistäkään mitään positiivista irti.

Juokseminen on halpa harrastus!

No joo, toki niihin varusteisiin joutuu hieman panostamaan mutta pitkällä tähtäimellä puhutaan aika edukkaista investoinneista. Kun ostaa kerralla kunnolliset välineet, pärjää niillä vaikka useamman vuodenkin. On harhaa luulla, että treenivaatteita tulee olla kaikissa eri väreissä vaan oikeasti kuka sinua siellä lenkkipolulla katselee? Tietysti jos itse motivoidut näteistä treenikuteista niin osta niitä ihmeessä, mutta edullisemminkin on mahdollista päästä! Juokseminen kokonaisuudessaan on halpa harrastus ja jos olet vaikka opiskelija, sinuna panostaisin nimenomaan tähän lajiin. Nykyään juoksupoluilla on usein myös lihaskuntoa mahdollistavia laitteita, joita voi halutessaan hyödyntää.

Aseta itsellesi tavoitteita

Haluatko keventää oloa, parantaa kuntoa, karistaa kiloja tai vaikka tähdätä puoli maratonille? Useampia meistä tavoitteet motivoivat ja varsinkin alussa saavat meidät innostumaan uudesta lajista. Myös ihan vaan rentoutuminen, oma tila ja aika, rauhoittuminen, stressinpoisto, endorfiinien metsästys sekä hyvä olo riittävät tavoitteiksi. Kun lenkille lähtee sillä fiiliksellä, että nyt nautin, kuuntelen hyvää musiikkia ja fiilistelen – sujuu matka ehdottomasti paremmin. Itse ainakin huomaan, että nimenomaan henkiset tavoitteet motivoivat minua juoksemisessa ja vaikka se, että lähden lenkille rauhoittumaan, on yksi hyvä tavoite, jonka saavuttamisesta tulee ihana olo. Ei ole siis pakko tavoitella fyysisesti suuria, vaan ne tavoitteet voivat olla hyvin pitkälti siellä henkiselläkin puolella.

Huomaa juoksun vaikutukset kuntoosi

Itselleni on aina ollut tärkeää, että omaan hyvän kunnon. Se, että jaksan juosta paikasta a paikkaan b, on minulle tärkeämpää kuin se, miltä kroppani näyttää. En voisi koskaan huhkia ainoastaan salilla, vaan kaipaan siihen rinnalle lajia, joka pitää myös kestävyyskuntoni kohdillaan. Juokseminen onkin laji, joka kohottaa kuntoa tehokkaasti vaikka juoksisitkin hitaammalla kilometrivauhdilla. Kun treenaat pitkäkestoista sykkeitä kohottavaa liikuntaa, on vaikutus yleiskuntoon aika selkeä. Toki myös sydän, aivot, keuhkot, alavartalo, aineenvaihdunta ja hermosto saavat juostessa mukavasti rasitusta.

Juoksukengät Merrell (saatu) / Takki Häglöfs (saatu) / Housut Nike 

Näin syksyn tullen suosittelen iltalenkkejä, sillä pimeällä juokseminen on ainakin itselleni jotenkin terapeuttisempaa kuin päivällä juokseminen. On ihanaa sukeltaa asfaltille tai painella Töölönlahdella, kun et näe ketä tulee vastaan ja happi on ihanan raikas. Itseäni tunninkin pituinen juoksulenkki väsyttää ja olo on lenkin jälkeen raukea. Juokseminen onkin myös hyvää unilääkettä meille kaikille, joille nukkuminenkin toisinaan tuottaa hankaluuksia.

Itse olen niin koukussa juoksemiseen, että toivoisin jokaisen saavan sen ihanuudesta kiinni. Tärkeää on mielestäni muistaa se, että sitä voi ihan vaan juosta itselleen ja fiilistellen. Sellainen liiallinen kellon kyttääminen tai ajan mittaaminen on turhaa ellet oikeasti tavoittele jotain tiettyä aikaa tai ajatellut juosta maratonia. Juoksemista, kun voi harrastaa kuka vaan ja se on oikeasti laji jossa todella oivaltaa, kuinka ihanaa on, että keho on liikkuva, terve ja hyvinvoiva.

Mitäs te pidätte juoksemisesta? Onko se suosikki vai inhokki laji? :)

Kuvat: Taru / Edit: minä

Mitä syön ennen ja jälkeen treenin?

Nyt, kun syksy on alkanut ja täällä ainakin ollaan taas motivoituneita treenaamisesta sekä terveellisistä elämäntavoista, ajattelin kirjoittaa treeniä edeltävästä ja sen jälkeisestä ruokailemisesta. En tiedä olenko ainut, mutta jostain syystä tämä alkanut vuodenaika on aikaan saanut ainakin omalla kohdallani sen, että tekee mieli syödä kovin terveellisesti. Ehkä kesän vähän railakkaamman ajanjakson katkeaminen vaikuttaa siten, että haluaa palata jo kaikin puolin kehoa hellivään meininkiin. On oikeasti aika ihanaa syödä laadukkaasti ja panostaa omaan hyvinvointiinsa.

Treenien säännöllisyys tarkoittaa myös sitä, että ruokavalioonsakin panostaa hieman eri tavalla – miettii ehkä nimenomaan enemmän, mitä syö ja milloin. Vaikka en olekaan orjallinen asian suhteen, olen varsinkin salitreenien aloittamisen jälkeen miettinyt enemmän miten syön ennen salia ja sen jälkeen. En kuitenkaan tarkoita näin sanoessani, että ajattelisin syömisiäni lihasten kasvattaminen edellä. Voi olla, että joku ajattelee kuinka turhaa on treenata jos ei mieti myös tuota aspektia, mutta itse ajattelen suurpiirteisemmin. Mietin ennemminkin, mitä syön ennen harjoitusta jotta jaksan treenata ilman heikotusta ja olen energinen, sekä palauttelun suhteen taas sitä, että syön suhteellisen nopeasti päättyneestä treenistä ja nimenomaan ravitsevaa ruokaa joka käynnistää kehoni palautumisen. Edelleenkään puuhaan ei tarvita keittiövaakoja tai edes välttämättä mitään palautusjuomajauheitakaan jos niikseen ei halua – todella yksinkertaisilla jutuillakin voi mielestäni pysyä kunnossa ja huomata tuloksia.

Mitä sitten syön ennen treeniä?

Itselleni on tärkeää syödä ennen treeniä terveellisesti ja hitaita hiilihydraatteja sisältävää ravintoa. Oli kyseessä sitten juoksulenkki tai salitreeni, syön aina noin puoli tuntia ennen harjoitusta hiilaripitoisen välipalan. Itselleni tuo puoli tuntia riittää oikein hyvin, sillä omaan aika nopean aineenvaihdunnan. Jos kuitenkin tuntuu, että välipala painaa vatsassa vielä treenatessakin, kannattaa ehdottomasti pidentää ruokailun ja harjoituksen välistä aikaa! Ähkyssä tai täydellä vatsalla ei ole todellakaan mukava treenata, jolloin se vaikuttaa negatiivisella tavalla urheilusuoritukseenkin.

Treenaan tavallisimmin päivisin klo. 13-16.00 välillä mutta toisinaan ajoitan lenkkeilyn iltaankin. Joka kerta teen kuitenkin sen, että syön ennen treeniä hyviä hiilihydraatteja. Noudatan tätä periaatetta sen vuoksi, että olen niin monta kertaa uupunut kesken harjoituksen tai kokenut heikkotavan olotilan, jolloin verensokerit ovat romahtaneet. Haluankin taata sen, että jaksan juosta pidempiä lenkkejä ja salilla taas tehdä harjoituksen ilman, että koen heikotusta tai nuupahdan. Kun treenaan, haluan tehdä sen kunnolla enkä puoliteholla tai salin jälkeistä välipalaa odottaen.

Minulle aika tyypillinen hiilihydraattien lähde ennen treeniä on leipä. En syö vehnäleipää mutta sataprosenttista kauraleipää olen suosinut jo vuosia. Kaurahan on hyvä hiilihydraatti, joka pilkkoutuu energiaksi hitaammin kuin vaikka vehnä ja sen vuoksi se sopii erinomaisesti treenaavan ruokavalioon. Se miksi syön usein nimenomaan leipää ennen harjoitusta johtuu siitä, että leipä itsessään on ruokaisaa ja voit vaikuttaa kokonaisuuteen lisäämällä päälle sellaisia täytteitä kuin haluat. Suosin tavallisesti keitettyjä kananmunia, avokadoa, kasviksia ja laktoositonta fetajuustoa.

Myös tuorepuuroa suosin usein. Teen useamman kerran viikossa edellisenä iltana puuron jääkaappiin hautumaan ja syön sen sitten seuraavana päivänä ennen treenejä. Puuro antaa energiaa ja mikä parasta, koska se ei ole lämmintä, se ei myöskään ala nukuttamaan! Suosikkini tuorepuuroista on kehittelemäni mansikkapuuro, jonka reseptin voi kurkata täältä. Smoothie on myöskin aivan erinomainen treeniä edeltävä välipala, sillä sen sisältöön voit itse vaikuttaa. Voit laittaa joukkoon energiaa tuovia hiilihydraatteja (esim. banaani ja mangot) sekä vaikka ennen treeniä nautittavaa proteiinijauhetta. Smoothie piristää mukavasti ja antaa oikeanlaisella sisällöllä energiaa treeneihin! Toki toisinaan on sitten myös niitäkin päiviä, että tarvitsee nopeasti energiaa ennen harjoitusta, eikä ole aikaa tehdä smoothieita tai edes leipiä. Tuolloin saatan napata banaanin tai raakapatukan, vähän siitä riippuen koska olen viimeksi syönyt ja millaista treeniä olen lähdössä toteuttamaan. Joskus otan ihan vaan vielä varmuuden vuoksi esimerkiksi puolikkaan banaanin jos yhtään epäilen voimavarojani.

Tässä vielä listattuna ennen treeniä nautittavia välipalaideoita:

  • Banaani ja muut hedelmät sopivissa määrin
  • Marjat ja rahka – Suosittelen lämmöllä Alpron GO ON -soijapohjaista rahkaa!
  • Tuorepuurot
  • Leipä runsain täyttein
  • Päivällinen/lounas jossa mukana riisiä tai gluteenitonta pastaa (huom, pidä ainakin tunnin sulattelutauko ennen treeniä!)
  • Raakapatukka
  • Omeletti jossa välissä kasviksia, fetaa, avokadoa, siemeniä, pähkinöitä…
  • Smoothie

Entäs sitten treenien jälkeen?

Jos treenaan päivällä, syön tavallisimmin puolen tunnin sisään treeneistä jotain. Joskus lipitin säännöllisesti palauttavia juomajauheita ja edelleen välillä kyllä sitäkin teen, mutta usein nappaan vaikka banaanin tai syön kahvikupillisen soijarahkaa, johon ujutan sekaan palauttavaa vegaanista proteiinijauhetta. Tuo ei kuitenkaan ole se ns. palauttava ateriani, vaan sen valmistan aina vasta suihkusta tulon jälkeen. Jos treenaan päivisin, se on normaalisti se päivän lämmin ateria ja jos taas käyn vaikka illalla juoksemassa on se esimerkiksi soijarahkaa marjoilla, banaani, chiavanukas… – mitä nyt ikinä mieli tekeekään. Pyrin kuitenkin syömään aina treenien jälkeen proteiinipitoisemmin ja harvoin syön vaikka leipää. Toki lämmin ruoka sisältää lähestulkoon aina myös hiilareita mutta pääpaino on enemmänkin siellä proteiinissa.

Ehkä tärkeintä tuossa treenien jälkeen tapahtuvassa ruokailemisessa on se, että syöminen tapahtuu suhteellisen nopeasti harjoituksen jälkeen. Siksi moni varmasti nappaakin sen palautusjuoman, sillä silloin keho voi alkaa nopeastikin korjaamaan treenin aiheuttamia vaurioita ja täyttämään energiavajetta. Palautusjuomajauhe sisältää oikeassa suhteessa hiilareita ja proteiinia, jonka vuoksi se on sinällään aika hyvä treenien jälkeinen välipala. Kannattaakin oikeastaan miettiä mikä on itselleen se helpoin tapa ja mikä ylipäänsä maistuu treenien jälkeen. Itse en esimerkiksi pysty juomaan harjoituksen jälkeen mitään suklaaheroja ilman siitä seuraavaa huonovointisuutta. Tuosta johtuen olenkin turvautunut muihin välipaloihin. Ja toki omalla kohdallani ruokailemiseen vaikuttaa myös se, että voin aina treenien jälkeen tulla suoraan kotiin syömään – koskaan ei tarvitse miettiä, mitä kantaa nyt mukana salille tai muuta vastaavaa.

Ja tässä listattuna treenin jälkeen nautittavia välipalaideoita: 

  • Banaani
  • Palautusjuomajauhe sekoitettuna soijajogurttiin tai vaikka smoothieen
  • Kunnon ateria, jossa sopivassa suhteessa hyviä rasvoja, hiilihydraatteja sekä proteiinia
  • Omeletti tai keitetyt kananmunat
  • Salaatti jossa proteiinin lähteitä
  • Smoothie, jossa esimerkiksi muutama kananmuna ja proteiinijauhe lisukkeena

Olen sitä mieltä, että tavallisen liikunnan harrastajan ei tarvitse miettiä liikaa näitäkään asioita. Sellainen laajemman kokonaisuuden ajatteleminen on mielestäni huomattavasti tärkeämpää kuin pikkutarkka syynääminen. Lähinnä siis se, ettei nyt syö esimerkiksi jokaisella aterialla pelkästään hiilihydraatteja, vaan koittaa miettiä toimivaa kokonaisuutta jokaiselle päivälle.

Itse ainakin mietin useimmiten aina edellisenä iltana, että onhan seuraavalle aamulle aamupalatarpeet jääkaapissa ja sitten mielessä saattaa käydä myös lounas/päivällinen – jos ei muuten niin kaupassa käydessä ainakin. Vähän päivän ruokailujen rakennetta tulee ajateltua joka aamu varsinkin nyt, kun on tosiaan taas saanut säännöllisemmästä treenirytmistä kiinni. Syön esimerkiksi maksimissaan pari banaania päivässä ja kananmuniakaan en kisko jokaisella aterialla. Leipää syön sen pari palaa päivässä ja marjat ujutan aina jollekin aterialle… Sellainen toimiva kokonaisuus, joka on monipuolinen, on ainakin omalle keholleni se paras mahdollinen joka saa voimaan hyvin!

Toivottavasti postauksesta oli jotain iloa ja saitte ehkä vinkkiä omaan treeniä edeltävään ja sen jälkeiseen ruokailemiseen! Olisi mukava kuulla, mitä te syötte ennen treeniä ja sen jälkeen? Meneekö yhtään yksiin omien ruokailujeni kanssa?