Ruoka- ja treenipäiväkirja viime viikolta

Viime viikko oli jälleen ruokapäiväkirja viikko, jonka aikana pidin teille suorastaan orjallisesti päiväkirjaa syömisistäni. Osa päivistä on erityisen onnistuneita syömisien suhteen mutta kyllä siellä on joukossa myös niitä kun ruokavälit venyvät ja sunnuntain krapulapäivä taas näyttää sellaiselta kuin nuo dagen efterit kohdallani tavallisesti näyttävätkin. Huomasin näin jälkikäteen myös sen, etten syönyt koko viikkona ollenkaan riisiä tai pastaa mikä sinällään on itselleni tavallisesta poikkeavaa. Lihaskunnon osalta treenit taas jäivät hieman puutteellisiksi, sillä jalka/pakara- ja käsivarsitreeni uupuvat kokonaan vaikka määrällisesti olen kuitenkin treenannut neljänä päivänä viikossa. Toisaalta eipä tämäkään mitenkään tavallisesta poikkeavaa itselleni ole, sillä välillä on viikkoja etten yksinkertaisesti innostu yhtään lihaskunnosta ja korvaankin sen juoksemisella. Juuri tuollainen oli tosiaan myös tuo viime viikko…

Maanantai 5.2.

Aamiainen klo. 9.45: Tuorepuuro (1,5 dl kaurahiutaleita, 1,5 dl kaurajuomaa, 1 dl herukkasekoitusta, kourallinen casheweja, 0,5 dl pellavansiemeniä, 1 dl GO ON soijarahkaa, ripaus vaniljamaustetta, loraus MCT-öljyä, 1 tl kookosmannaa), jossa lisukkeena banaani, kiivi ja pähkinöitä.

Kaksi kupillista luomu kahvia Alpron SOYA for professionals kahville tarkoitetun soijajuoman kera. Toisessa kupillisessa MCT-öljy mukana.

Välipala klo. 13.30: Siivu kotitekoista kauraleipää voilla, leivän resepti täällä.

Pari palaa raakasuklaata

Lounas klo. 14.45: Rootsissa oriental bowl ”kulhoannos”, joka sisälsi marinoitua porkkanaa ja punakaalia, hernetempemurua, tattaria, maapähkinähummusta, chilikastikeraitoja, seesaminsiemeniä, chiliä, ituja, herneenversoja ja lehtikaalia.

Jälkiruoaksi kupillinen kahvia kaurajuomalla

Välipala klo. 17.30: Kaksi siivua aikaisemmin mainitsemaani kotitekoista kauraleipää voilla ja  lisäksi yksi mandariini.

Iltapala klo. 20.05: Alpron soijajogurttia kaurahiutaleilla (n. 250 g), jonka joukossa mansikoita, pensasmustikoita, hasselpähkinärouhetta, kiivi ja cashewpähkinöitä.

Iltapala 2 klo. 21.55: Kaksi keitettyä kananmunaa jotka siivutin kahden riisikakun päälle. Lisukkeeksi tomaattia ja ripaus Herbamarea.

Päivän treenit: Vapaapäivä treeneistä

Tiistai 6.2.

Aamiainen klo. 8.55: Banaani ennen juoksutreeniä

Aamiainen osa 2 klo. 10.15: GO ON -soijarahkaa n. 250 g ja päällä pari desilitraa suomalaisia mustikoita, muutama mansikka, kiivi, pähkinöitä sekä kaurahiutaleita.

*R-Kioskin mustikka-inkiväärimehu 250 ml sekä kupillinen kahvia soijajuomalla

Välipala klo. 13.05: Kahvilassa kahvi kaurajuomalla

Päivällinen klo. 16.05: *Ärrän libanonilainen linssi-tabbouleh-hummus-salaatti (245 g), jonka joukkoon lisäsin vielä hieman pähkinöitä, kuivattuja karpaloita sekä laktoositonta vuohenjuustoa.

Ohessa söin pari palaa kotitekoista kauraleipää voin kera

Jälkkäriksi pala raakasuklaata

Välipala klo. 20.05: Kaksi kupillista Detox me -teetä

Mandariini

Iltapala klo. 21.30: Banaanipannarit, iski hirveä pannarihimo! Pannukakut reseptillä 1 banaani, 3 kananmunaa, 1 rkl kaurahiutaleita, 1 rkl lakritsiheraa, ripaus lakurouhetta ja suolaa sekä 1/2 rkl mantelijauhoja. Päälle herukkasekoitusta noin 2 dl ja kuivattuja karpaloita.

(*Ärrän tuotteet saatu)

Päivän treeni: Juoksu juoksumatolla 6 km/38 min, jonka jälkeen 2-3 minuuttia kävelyä

Keskiviikko 7.2.

Aamiainen klo. 9.05: Reilu kulhollinen mustikkatuorepuuroa, jonka päällä siivutettu banaani, kiivi, casheweja, auringonkukansiemeniä sekä loraus cashewtahnaa.

Kaksi kupillista kahvia soijajuomalla

Välipala klo. 11.34: Ennen treeniä siivu kauraleipää voinokareen kera

Välipala klo. 13.30: Pari riisikakkua maapähkinävoilla, 1/2 banaanilla sekä Herbamarella

Myöhäinen lounas klo. 14.30: 150 g pala savulohta ja kylkeen reilu satsi salaattia jossa lehtikaalia, laktoositonta vuohenjuustoa, mansikoita, omenaa, hasselpähkinärouhetta, kuivattuja karpaloita, oliiviöljyä sekä balsamikoa.

Välipala 17.30: Kaksi riiskakkua joissa päällä kotitekoista nutellaa sekä mansikoita

Iltapala klo. 20.30: Loput aikaisemmin valmistamastani salaatista sekä vielä yksi riisikakku puolikkaalla avokadolla sekä mustapippurirouheella.

Television katselun lomassa yksi appelsiini sekä omena siivutettuna, lisukkeena hieman maapähkinävoita.

Päivän treenit: Salilla olkapää- ja selkätreeni sekä kymmenen minuutin lämmittelyt crossarilla. Treenin loppuun vielä vatsalihakset.

Torstai 8.2.

Aamianen klo. 9.10: Vihersmoothie jossa 1 banaani, kaurajuomaa, lehtikaalta, 1 rkl spirulinaa, 1/2 rkl macaa, kourallinen casheweja ja manteleita, 200 g pakastemangokuutioita sekä hunajaa.

Kaksi kupillista kahvia makeuttamattoman soijajuoman kera

Välipala klo. 11.40: Manifesto pr-toimiston pressipäivässä pieni marjaisa smoothie sekä kupillinen tuorepuristettua appelsiinimehua.

Välipala klo. 13.15: Coffee Housessa iso kupillinen vihreää teetä sekä mango & kookos -tuorepuuro jossa kauramaitoa, pellavansiemeniä, kotimaisia mustikoita, mangoa, ripaus kookoshiutaleita sekä gluteenittomia kaurahiutaleita.

Myöhäinen lounas klo. 15.15: Laktoositon pakaste pinaattikeitto, jonka lisukkeeksi kaksi keitettyä kananmunaa sekä ripaus Herbamarea.

Kuusi Risentan linssikakkua makuna tilli & ruohosipuli, hupsista…

”Välipala” 17.35: Fifty Shades Freed kutsuvieras ensi-illassa drinkki jossa Hennessy v.s, sitruunamehua, ginger beer sekä lakritsisiirappia.

Illallinen klo. 20.30: Memphiksen yhdeksänvuotis syntymäpäivillä lautasellinen vegaanista ruokaa, mm. kasvispyöryköitä, erilaisia salaatteja, pähkinöitä sekä muutama rocky road palanen.

Lasillinen valkoviiniä

Iltapala: 22.45: Kofeiinitonta teetä

Treenit: Ei treeniä

Perjantai 9.2.

Aamiainen klo. 9.20: Banaanipannarit joissa päällä itse tehtyä nutellaa, mustikoita, herukkasekoitusta sekä kookoshiutaleita.

Muutama kupillinen kahvia makeuttamattomalla soijajuomalla

Välipala klo. 12.00: Kourallinen casheweja sekä kolme Risentan linssikakkua (tilli & ruohosipuli)

Myöhäinen lounas klo. 15.15: Kvinoa-tofusalaatti jossa soijassa marinoitua tofua, kvinoaa, mungpapuja, lehtikaalta, paprikaa, kurkkua, tomaattia, oliiviöljyä…

Salaatin ohessa pari jo aikaisemmin mainitsemaani linssikakkua

Jälkkäriksi GIN GINS inkiväärikarkkirasia makuna hot coffee (42 g). Nämä ovat muuten aivan mielettömän hyviä, suosittelen!

Välipala klo.19.15: Suunnilleen 250 g Alpron soijajogurttia kaurahiutaleilla sekä mustikoilla. Lisukkeeksi laitoin pakastemansikoita, cashewtahnaa sekä mulperinmarjoja.

Kupillinen pakuriteetä

Iltapala klo. 21.50: Kauraleipä (kaksi puolta) puolikkaan avokadon sekä mustapippurin kanssa

Päivän treenit: Yoga Nordicilla hot jooga 60 minuuttia

Lauantai 10.2.

Aamiainen klo. 8.45: 1/2 banaani ennen treeniä

Aamiainen 2 klo. 10.05: Tuorepuuro kulhollinen, joka valmistettu aika samanlaisella reseptillä kuin tämän viikon muutkin tuorepuurot. Lisukkeena 1/2 banaani, mulperinmarjoja, gojimarjoja sekä cashewtahnaa.

Kaksi kupillista kahvia soijajuomalla sekä MCT-öljyllä (öljy vain toisessa kupillisessa)

Myöhäinen lounas klo. 15.30: Ravintolassa uuniperuna kasvistäyttein (tofua ja kasviksia), jonka ohessa  gluteeniton leipä.

Illan mittaan klo. 18-03.30: Valkoviiniä useampi lasillinen, yhdet Gin Tonicit sekä pientä naposteltavaa kuten karkkeja sekä Parrotseja.

Yöpalaa klo. 05.30: Baarin jälkeen slaissi ystäväni leipomaa kasvispiirakkaa

Päivän treenit: Juoksu juoksumatolla 5,2 km/35 min sekä tehokas vatsalihastreeni 15 minuuttia

Sunnuntai 11.2.

”Aamiainen” klo. 11.30: Edelliseltä illalta jääneitä karkkeja sekä tölkillinen Pepsiä

Päivällinen klo. 16.45: Fafasista mukaan napattu falafel, munakoiso & fetajuusto täytteinen pitaleipä.

Iltapala klo. 22.15: Lohilon jäätelörasia (350 ml) makuna Salted Caramel sekä pari lasillista tuorepuristettua greippimehua.

Sellainen oli tosiaan viime viikko ruokien sekä treenien osalta. Ei nyt välttämättä se kaikista esimerkillisin mutta ainakin rehellinen. Toisaalta ihmiset syövät niin eri tavoin, etten nyt sinällään tiedä miltä oma ruokailemiseni muiden silmään näyttää. Jonkun mielestäni syön ehkä usein, kun taas toisen mielestä liian vähän. Pyrin kuitenkin siihen, että söisin säännöllisesti ja ruokailuvälit eivät venyisi. Silti välillä on niitä päiviä että noin kuitenkin käy sillä pyrin nykyään välttelemään jatkuvaa ulkona syömistä ja jos olen keskustassa en millään malttaisi tuhlata lounaaseen, vaan saatan sinnitellä kotiin saakka. Viime viikollakin oli päiviä, että oli aivan karsea nälkä jo siinä kohtaa kun kotiin pääsin mikä sinällään ei ole kovin hyvä juttu.

Joku kuitenkin kysyy tuosta sunnuntaista, niin sen suhteen haluan valottaa, että krapulapäivät ovat kohdallani aina tuollaisia. Vaikka en kärsikään pahoinvoinnista, ei minulla ole nälkä ja syönkin vaan sitä mitä mieli tekee. Eilen se oli Fafasin pitaa sekä Lohilon suosikki jäätelöäni. Tänään on kuitenkin palattu jo normaaliin arkirytmiin ja aloitettu päivä aamiaisen voimin. Lounasta ja päivällistä en ole syönyt oikeastaan lapsuuden jälkeen eli jos joku ihmettelee, miksi syön vaan yhden ”kunnon ruoan” päivässä niin näin se on ollut kohdallani jo vuosia. Rakastan välipaloja ja siksi tykkään syödä niitä sen sijaan, että söisin kaksi kunnollisempaa ateriaa päivässä. En myöskään usko, että pystyisin koskaan syömään kovin suunnitelmallisesti. Nuorempana sitä tein ja jotenkin se vei liikaa energiaa ja oli kaiken lisäksi vielä tylsääkin. Tykkään siitä ettei minulla ole ruokailemisen suhteen olemassa mitään sääntöjä vaan voin syödä juuri sitä mitä mieli milloinkin tekee.

Miltäs päiväkirja teidän silmäänne näyttää? Syönkö aivan päinvastaisella tavalla kuin sinä vai näyttääkö tutulta?

5 x parempi aamu + resepti

Aamut ovat itselleni kultaakin kalliimpia. Vaikka en herääkään kukonlaulun aikaan nautiskelemaan kahviani, panostan silti aamuihin niin usein kuin mahdollista. Aamu, kun määrittelee ylipäänsä koko tulevan päivän fiiliksen. Jos päivä alkaa torkuttamisella ja väsykiukulla, ei lopputulos ole hyvä. Jos taas pystymme suunnittelemaan aamun fiksusti aikataulujemme mukaan, voi päivä alkaa aivan erilaisissa merkeissä.

Pidän kiireettömyydestä ja siitä, että saan syödä rauhassa aamiaisen ja motivoida mieltä uuteen päivään. Varaankin aamutoimiini nykyään hieman enemmän aikaa ja olen huomannut, kuinka suuri vaikutus sillä on. Kiire ja säheltäminen ovat niitä seikkoja, joita koetan jo heti aamusta alkaen välttää. Tokikaan jokainen päivä ei mene aina niin kuin toivoisi ja välillä onkin niitä hirveitä herätyksiä, tai paskoja päivän alkuja – sekin on vaan elämää.

Koska voimme hyvin pitkälti itse vaikuttaa asioiden mielekkyyteen ja laatuun, haluan listata teille viisi seikkaa, joiden avulla olen itse parantanut omia arkiaamujani. Ehkä pieniä juttuja mutta jokainen sellaisia, joilla on ainakin minulle aidosti merkityksensä!

Aamiaisen laatu

Kun ennen söin poikkeuksetta puuroa mehukeitolla, nykyään vaihtelen aamiaistani. Yhtenä aamuna syön tuhdin ja täyteläisen omeletin, toisena banaanipannareita suomalaisilla marjoilla ja kolmantena virkistävän vihersmoothien. Jos taas on aikaa oikein luovia, saatan kehitellä jotain uutta hyvää, kuten vaikka tänä aamuna. Pyrin kuitenkin siihen, että aamiainen olisi mahdollisimman täyttävä ja monipuolinen! Ehkä parhaiten itselleni sopivat proteiini painotteiset aamiaiset, eli ne kananmunapohjaiset jutut tai virkistävä vihersmoothie. Jos sinä puolestaan edelleen mietit millainen aamiainen toimisi kehollesi parhaiten, kannattaa kysyä itseltään ainakin kaksi kysymystä. Millainen olo sinulla on syömäsi aamiaisen jälkeen? Oletko virkeä vai lamaannutko?

Aamiaisen kuuluu piristää, ei unettaa. Lämmin puuro tekee ainakin itselleni jostain syystä juuri jälkimmäisen efektin, jonka vuoksi suosin sitä ennemmin iltapalana kuin aamiaisena. Jos olet tottunut puuroaamiaiseen ja olet ehkä väsynyt sen jälkeen, kokeile huviksesi vaikka omelettia tai jotain rahkasettiä! Joskus kyse voi tosiaan olla vaan siitä, että kehollesi toimisi aamuisin paremmin nimenomaan se toinen vaihtoehto.

Vaihda kahvi parempaan!

Suosittelen vaihtamaan tavallisen suodatinkahvin vähintään luomuun, tai kokeilemaan pakurikahvia. Toinen vaihtoehto on loihtia terveyskahvi, johon laittaa joukkoon superfoodeja. Kun kahvi on oikeasti muutakin kuin pelkkää kahvia, sen virkistävät vaikutuksetkin tehostuvat! Itse laitan kahvin joukkoon nykyään ainakin macaa, lucumaa, kookos- sekä MCT-öljyä. Välillä teen matcha-latten, joka sekin on aivan mielettömän hyvä vaihtoehto!

Itse olen huomannut suurimman eron sen suhteen, millainen olo kahvin jälkeen tulee. Kun ennen ihmettelin miksi kahvi saattaa jopa tehdä olosta entistä väsyneemmän, nyt sen jälkeen on hyvinkin energinen olo! Veikkaan, että salaisuus piilee siinä, mitä kahviini laitan. Hyvän laatuiset rasvat (MCT -ja kookosöljy), sekä maca ovat kaikki ihan mielettömän hyviä superfoodeja! Maca lisää energiatasoja ja tasapainottaa hormonitoimintaa, kun taas hyvät rasvat puolestaan voitelevat aivoja. En vaihtaisi enää mistään hinnasta tavalliseen kahviin, sillä niin selkeän eron olen huomannut!

Hetki aikaa itselle

Kuulostaa ehkä kliseiseltä, mutta yksi viisiminuuttinen aamusta ihan vaan itselle omistettuna parantaa aivan varmasti tulevan päivän laatua ja tekee siitä paremman. En tiedä mikä tuo juttu sinulle on, mutta minulle toimii esimerkiksi venyttely/jooga, aamiaisen huolellinen valmistelu, rentouttava musiikki ja hyvien asioiden miettiminen. On ehkä jonkinlaista hyvinvointi hössötystä puhua siitä, kuinka kannattaa miettiä niitä elämän hyviä asioita jo heti aamusta, mutta se on oikeasti totta! Niinä päivinä, kun olen heti herättyäni miettinyt asioita, joista olen kiitollinen sen sijaan, että miettisin mitkä seikat elämässäni ovat huonosti, on fiilis ollut yleisesti ottaen parempi koko vuorokauden ajan. Oma aika ja positiiviset ajatukset = parempi päivä!

Aamusuihku

Hassu juttu, mutta suihku kyllä vaikuttaa todella paljon siihen millaisella fiiliksellä päivä alkaa! Ennen kävin aina iltaisin suihkussa, mutta nykyään teen sen aamulla. Raikas suihku herättää kummasti ja karistaa viimeisetkin unihiekat silmistä! On ihanaa voidella iho suihkun jälkeen hyvältä tuoksuvalla kosteusvoiteella ja kietoutua sen jälkeen puhtaana aamutakkiin. Puhtaus on ainakin itselleni yksi asia, joka vaikuttaa myös mielialaan ja siksi suosittelenkin ehdottomasti viileää aamusuihkua! Tuo suihkukin voi muuten olla se pieni hetki itselle.

Suunnitelmallisuus

Jo aamusta kannattaa miettiä tulevan päivän agenda. Kun suunnittelet päiväsi, on toteutuskin helpompaa, eikä tule sitä kiukkua ja ärsytystä siitä, ettei ole saanut aikaiseksi sitä kaikkea mitä olisi pitänyt saada. Toki tämä on ehkä persoona kysymyskin, mutta tällaiselle haaveilijalle aikataulutus kieltämättä toimii! Jos minulla ei ole päivän suhteen mitään sen tarkempaa aikataulua, saatan käyttää moniin asioihin aivan liikaa aikaa kunnes huomaan, etten ole ollut laisinkaan tehokas. Minulle organisointi onkin kaiken a ja o! Veikkaan myös, että tämä pätee aika moneen muuhunkin. Järjestelmällisyys ja suunnitelmallisuus vaikuttavat positiivisella tavalla alitajunnassamme kokonaisen päivän ajan. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, etteikö voisi olla samaan aikaan myös vähän spontaani ja luova! Järjestyksen ja luovuuden yhdistäminen vaatii meiltä toki hieman enemmän, mutta sekin on mahdollista.

Loppuun haluan jakaa vielä herkullisen aamiaisreseptin, jonka kehittelin tänä aamuna. Tämä herkku pitää sisällään sopivasti hiilareita (banaani, kaurahiutaleet), sekä proteiinia (kananmunat, suklaahera), joilla aamu käynnistyy mukavasti! Mietin pitkään, onko tämä leipää vai paistosta, enkä oikein vieläkään tiedä. :) No joka tapauksessa maku ainakin on kohdillaan ja se jos mikä lienee tärkeintä!

Banaani-kauraleipä/paistos (GL, M)

  • 2 kypsää banaania
  • 2 kananmunaa
  • 1,5 tl kanelia
  • Ripaus laadukasta suolaa
  • 1/2 dl hunajaa tai muuta makeutusta
  • 1/2 dl luomu kookosöljyä
  • 1 dl luomu casheweja (pilkottuna)
  • 4 dl luomu kaurahiutaleita
  • 1 rkl Fastin suklaan makuista heraa (100 % Natural-tuotesarja)

Sulatetaan kookosöljy vesihauteessa ja muussataan banaanit. Lisätään joukkoon pilkotut cashewit, kookosöljysula, kananmunat ja muut ainekset (kaurahiutaleet viimeisenä), jonka jälkeen sekoitetaan kunnes seos on tasaista. Voidellaan uunivuoka ja kaadetaan seos vuokaan. Itse käytin pientä leipävuokaa, mutta hyvin sopii esimerkiksi pienehkö lasagnevuokakin. Paistetaan uunin keskitasossa 200 asteessa noin 30-40 minuuttia. Annetaan jäähtyä ennen tarjoilua. Halutessaan päälle voi siivuttaa vielä banaania ja ripotella kanelia. Nautitaan voimakahvin kera!

Toivottavasti teidän päivänne alkoi tänään hyvällä moodilla! Näin kevään myötä tuo aurinko ainakin helpottaa kummasti heräämisprosessia, eivätkä aamut tunnu enää laisinkaan niin kankeilta kuin talvella.

Onko teillä muuten tapoja, joilla parannatte aamuja? Jotain kikkoja, jotka takaavat, että päivästä tulee mielettömän hyvä? :)